Kiến Phật - Bài luyện tập hành thiền Chánh niệm

“Hành thiền” mang rất nhiều nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau. Hành thiền đơn giản là suy tư hoặc chiêm nghiệm, nó cũng hàm ý nhiều kỹ thuật sâu rộng hơn như hỷ xả, hình dung có chủ dích, niệm chú – tức là khi ta lặp di lặp lại một từ hay một cụm từ khả dĩ giúp ta dạt tới trạng thái an bình, yên ổn. Có hình thức thiền mà trong dó ta tập trung hết sức vào một dối tượng cụ thể. Và còn nhiều kiểu thiền khác nữa. Nhưng phương pháp hành thiền mà Đức Phật chỉ đạy dược gọi riêng là “hành thiền Chánh niệm”.

Có khá nhiều nghiên cứu về tác động của hành thiền Chánh niệm. Trong một nghiên cứu, những thay đổi rõ rệt trong não xảy ra ở những người thực hành thiền 20 phút mỗi ngày trong tám tuần. Những người này nhìn chung cũng chứng tỏ mức độ stress giảm đi, đồng thời họ vượt qua bài kiểm tra – gồm nhiều nhiệm vụ gây stress – tốt hơn so với nhóm người không hành thiền trong nghiên cứu. Hành thiền thường xuyên, mỗi ngày, cũng thể hiện tác động tốt đối với trí nhớ, biên độ chịu đựng trầm cảm và sự tập trung chú ý đều tốt hơn.

Vậy, chúng ta thực hiện điều đó như thế nào?

Trong cuốn sách “Kiến Phật” kể về quá trình tham gia khóa tu của nữ tác giả Rose Elliot đã hướng dẫn bài luyện hành thiền Chánh niệm có thể thực hiện dễ dàng ở khắp mọi nơi và bất kỳ lúc nào.

Ngồi thẳng trên ghế hoặc chiếu thiền, giữ cột sống thẳng, đầu thẳng, cằm hơi gập lại.

Hít vào… tập trung cảm nhận hơi thở đi vào qua lỗ mũi… rồi thở ra.

Hít thở đều, nhận biết không khí đi vào rồi đi ra qua lỗ mũi.

Đếm hơi thở nếu muốn – hít vào, đếm “một”, rồi thở ra… tiếp tục hít vào, đếm “hai”, rồi lại thở ra… cứ thế.

Hoặc có thể đếm “một - hít vào” khi hít vào, và “một - thở ra” khi thở ra. Tiếp tục đếm “hai - hít vào” khi hít vào, và “hai - thở ra” khi thở ra. Cứ thế đếm đến mười. Sau đó quay trở lại đếm từ đầu, hoặc cứ tiếp tục đếm.

Khi đếm, hãy hít thở bình thường – không nín thở, hoặc kìm giữ hơi thở dưới bất kỳ hình thức nào.

Vì đang chánh niệm nên ta có thể nhận thấy hơi thở thay đổi, trở nên chậm hơn và sâu hơn. Có thể có điểm dừng ở cuối mỗi nhịp hít thở trước khi bắt đầu nhịp hít thở khác… cứ để tự nhiên.

Tiếp tục đếm. Ta có thể đếm theo chu kỳ 10 nhịp, và khi đếm đến 10 thì bắt đầu lại, hoặc đếm tiếp… Có người thích đếm theo cách này, có người thích đếm theo cách khác, và thường xuyên thay đổi tùy theo mỗi lần hành thiền.

Hãy thực hiện theo cách nào mà mình cảm thấy tự nhiên và bình thường… hít thở đều…