Khai mở cảm xúc - Lo âu và sợ hãi giúp bạn an toàn và sống sót

Những cảm xúc không mấy dễ chịu

Hầu như ai cũng sẽ cảm thấy lo âu khi gặp phải những tình huống sang chấn hoặc những tác nhân gây căng thẳng lớn trong cuộc sống – điều đó rất dễ hiểu. Tôi chắc chắn rằng các vận động viên thể thao đều từng trải qua cảm giác lo âu trước một trận đấu. Nếu bạn hỏi những người sắp phải thi cử, hầu hết sẽ mô tả rằng họ cảm thấy lo âu.

Lo âu và những người bạn cùng khái niệm với nó là lo lắng và sợ hãi, là những cảm xúc phổ biến có tần suất, cường độ và trường độ khác nhau. Chúng ta có thể cho rằng lo âu chỉ cản trở cuộc sống, nhưng thật ra nó được thiết kế để giúp ích – phát hiện mối đe dọa và chuẩn bị cho bạn hành động, thúc đẩy bạn hướng tới hoặc tránh xa những vấn đề nảy sinh trên hành trình tàu lượn cảm xúc.

Lo âu có thể giúp bạn phát hiện khi nào mọi chuyện đang đi chệch hướng và cảnh báo khi bạn đang phải gánh nhiều tác nhân gây căng thẳng vượt quá khả năng. Lo âu gắn với phản ứng “bỏ chạy-chiến đấu-đóng băng”: cơ thể chuẩn bị cho chúng ta hành động dựa trên dự đoán của não, để nó có thể cung cấp năng lượng và nguồn lực cơ thể chính xác. Về căn nguyên, đây là một chức năng cơ bản của não, cân bằng nội môi, giữ cho cơ thể bạn cân bằng và sử dụng các nguồn lực một cách khôn ngoan.

Chúng ta biết điều này diễn ra thường xuyên trong cơ thể như một phản ứng cần thiết với bất cứ điều gì chúng ta cần giải quyết, dù là tìm kiếm thức ăn, đối phó với một kẻ bắt nạt, báo động để làm kịp hạn chót công việc hay thậm chí chỉ là thức dậy và đối mặt với sáng thứ Hai.

Để làm điều này, não sẽ kích hoạt tín hiệu giải phóng hóc-môn cortisol và adrenaline, thu hút hệ thần kinh giao cảm. Phản ứng cơ thể này đôi khi có thể dẫn đến các cảm giác liên quan đến lo âu: glucose được giải phóng vào máu và chất béo bị phân hủy để cung cấp năng lượng cho bạn; nhịp thở tăng lên để lấy thêm oxy cho cơ thể; tim đập nhanh để bơm máu nhanh hơn; đồng tử giãn ra; suy nghĩ tập trung hơn; giác quan nhạy bén hơn; cơ bắp căng lên. Tất cả những điều này giúp cơ thể bạn sẵn sàng để phản ứng với bất kỳ hành động cần thiết nào và bộ não sẽ sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các chức năng của nó theo đó. Nghĩa là nó sẽ loại bỏ các chức năng phức tạp khác có thể ngăn cản đạt được mục tiêu: nó ức chế tiêu hóa, hoạt động suy nghĩ và lập kế hoạch phức tạp, cũng như cơ chế tiết nước bọt, thậm chí còn thu hẹp trường thị giác nữa.

Mặc dù những kiểu phản ứng này của cơ thể có thể dẫn đến một cảm giác được gắn nhãn là lo âu, nhưng chúng không chỉ gây lo âu hay sợ hãi, mà còn giúp bạn sống mỗi ngày hiệu quả và sử dụng năng lượng để đáp ứng nhu cầu của bản thân. Việc thu hút hệ thần kinh giao cảm là một việc cần thiết để luôn khỏe mạnh, an toàn và sống sót. Nhưng đôi khi dự báo của chúng ta lại không phù hợp với nhu cầu. Kết quả là việc “vặn tay ga” hệ thống cơ thể có thể gây hại cho cảm giác và sức khỏe của ta về lâu dài, vì nó khiến cơ thể mất cân bằng.

Bộ não có thể dự báo “lố”

Có thể chúng ta đang trải qua một tình huống căng thẳng nên luôn trong tình trạng cảnh giác cao độ và bộ não luôn sẵn sàng dự đoán mối đe dọa. Nếu trong quá khứ ta từng trải qua sang chấn hoặc căng thẳng liên quan đến một tình huống cụ thể, thì não có thể phản ứng theo cách tương tự như khi gặp phải một tình huống giống vậy, và điều này có thể xảy ra ngay cả khi những điểm tương đồng trong dữ liệu mà nó phát hiện là những thứ có vẻ tầm thường như mùi hương hay âm thanh. Tiền sử bị căng thẳng và sang chấn nặng cũng có thể khiến não phát triển các lối mòn tư duy để có thể cảnh giác hơn trước khả năng nguy hiểm.

Đây là lý do tại sao ngay cả những điểm tương đồng rất nhỏ trong dữ liệu đầu vào cũng có thể gây ra phản ứng rất lớn trong cơ thể. Nghe thì có vẻ không liên quan, nhưng bộ não đang mách bảo bạn rằng dựa trên kinh nghiệm trong quá khứ, bạn cần sẵn sàng hành động. Khi bộ não dự báo nguy hiểm, “vặn tay ga” cơ thể và làm cho năng lượng sẵn sàng khi bạn không cần đến, năng lượng đó sẽ không có nơi nào để thoát ra và có thể quẩn quanh như một vị khách không mời, tạo ra cảm giác mà chúng ta có thể gọi là “lo âu”, khiến bạn cảm thấy kiệt sức, mệt mỏi, rã rời và suy nhược.

Phản ứng khi bị lo âu tấn công có thể giúp ta cưỡi lên trên làn sóng lo âu hoặc đẩy ta vào một vòng xoắn khó tìm được lối thoát. Lo âu không hề dễ chịu nên việc cố gắng chôn vùi nó là lẽ tự nhiên, nhưng né tránh nghĩa là ta không thể giải quyết vấn đề. Nó cũng đồng nghĩa với việc ta không bao giờ có thể giúp bộ não của mình học cách đưa ra những dự đoán tốt hơn. Ví dụ, ta có thể tránh né các tình huống giao tế xã hội vì tin rằng mọi người không thích mình. Ta không thể bác bỏ suy nghĩ này nếu không bao giờ thực chứng, thế là ta cứ ôm khư khư niềm tin ấy.

Nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng xác định hành động nào đó có phải là sự tránh né vô ích hay không. Nó có giúp giảm bớt gánh nặng tinh thần cho bạn khi cần thiết hay nó là sự né tránh vô ích? Tuy nghe thật buồn cười, nhưng thực sự có bằng chứng khoa học vững chắc cho thấy việc đối mặt sẽ làm vơi đi nỗi sợ. Nếu bạn tránh né một tác nhân gây sợ hãi, não sẽ tiếp tục tạo ra những cảm giác mà bạn gắn nhãn là lo âu. Nhưng nếu bạn làm quen dần với tác nhân đó, dự đoán của bạn sẽ thay đổi và cảm giác lo âu sẽ giảm dần. Cuối cùng, não sẽ nhận ra rằng nó đang mắc lỗi dự đoán và tự sửa chữa bằng những dự đoán mới.

Khi những dự đoán của não không còn ăn nhập với nhu cầu của ta thì phản ứng sinh ra có thể khiến ta bị mắc kẹt vào cảm xúc đó. Các phản ứng cơ thể – như giải phóng năng lượng, thở gấp và tim đập nhanh – không có nơi nào để hướng đến và không được sử dụng như ý định của não, thế là ta bị mắc kẹt trong đó và chúng ngày càng lớn hơn thay vì giảm đi, khiến ta càng thêm lo âu.

Hãy nghĩ về bất cứ điều gì bạn đang tránh né, sử dụng hình này và cân nhắc xem bạn có thể làm gì để dần đối mặt với nỗi sợ hãi, giúp bộ não đưa ra những dự đoán tốt hơn.

Trích “Khai mở cảm xúc” (A toolkit for your emotions) của Emma Hepburn