Khai mở cảm xúc - Hiểu đúng về tội lỗi và xấu hổ

02/06/2025 08:00
Khai mở cảm xúc - Hiểu đúng về tội lỗi và xấu hổ

Sự xấu hổ thực chất gắn liền với sức khỏe tâm thần. Ta xấu hổ khi cảm thấy khổ sở, buồn bã hoặc lo lắng, nỗi xấu hổ này tạo ra những cảm xúc khó khăn hơn nữa, làm sức khỏe tinh thần thêm kém.

Cảm giác tội lỗi và xấu hổ có thể coi là những chỉ bảo để chúng ta thấy mình đã làm sai một việc gì đó và cần sửa đổi, rằng ta đã không làm những gì lẽ ra nên làm, hay ta không đáp ứng được tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng của bản thân và người khác. Những cảm xúc này có thể giúp ta sống trong các giá trị của mình, và ở bối cảnh rộng hơn, chúng tạo ra các cộng đồng vận hành tốt đẹp. Chúng có thể giúp ta đưa tàu lượn cảm xúc trở lại đúng hướng khi nó đi lạc khỏi lộ trình.

 Đôi khi những chỉ báo này lại khiến ta lạc lối. Giống như một chiếc la bàn hỏng, chúng chỉ ra những việc mà ta thấy xấu hổ hoặc tội lỗi, dù chẳng có lý do gì để ta cảm thấy như vậy cả. Ta tự trách mình vì những việc mà ta không chịu trách nhiệm. Ta thấy tội lỗi khi không đáp ứng được các tiêu chuẩn do xã hội đặt ra, trong khi sự thật là chúng không phù hợp với ta. Hoặc ta cảm thấy tội lỗi vì đang cố gắng sống theo một loạt những điều "phải làm" phi thực tế mà không ai đáp ứng được.

Thật vậy, bạn có thể bị người khác làm cho xấu hổ về điều gì đó, thế là bạn tìn rằng mình có lỗi hoặc chính mình là lỗi lầm, dẫn đến những cảm xúc sinh sôi bên dưới bề mặt, nơi chúng không bao giờ có thể bị bác bỏ. Mọi người có thể khiến ta cảm thấy tội lỗi khi không đáp ứng được với các tiêu chuẩn phi thực tế của họ, và ta lại nỗ lực hơn nữa để cố gắng đáp ứng chúng, gây tổn hại cho bản thân. Có thể bạn từng bị chế giễu hoặc bắt nạt ở trường về một đặc điểm nào đó, dẫn đến cảm giác xấu hổ, mặc dù đặc điểm đó vốn dĩ chẳng có gì sai.

Khi còn nhỏ, chúng ta đặc biệt dễ nội tâm hóa và tự trách mình vì các sự kiện không phải là lỗi của ta, và về sau, ta vẫn có thể cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ với những năm tháng ấy. Đó có thể là những trải nghiệm khủng khiếp như bị lạm dụng, hoặc các sự kiện khó khăn trong đời, như cha mẹ ly hôn, những sự kiện không hề có chút trách nhiệm nào của ta nhưng ta lại cứ cảm thấy có lỗi. Cảm giác đó lan tỏa vào tuổi trưởng thành, nhất là khi chúng bị bưng bít, ở đó chúng sinh sôi và phát triển.

Cảm giác xấu hổ và tội lỗi thường được dùng thay thế qua lại, cùng với các từ như ngượng ngùng và bẽ mặt. Cách bạn khái niệm hóa những cảm xúc này có thể khác với người khác, và cũng có hàng loạt ý tưởng khác nhau về ý nghĩa của chúng. Tôi thấy cách khái niệm hóa của Brené Brown rất hữu ích, phân biệt tội lỗi và xấu hổ như sau: tội lỗi là làm điều gì đó sai: "Tôi đã phạm một sai lầm hoặc làm điều gì đó không tốt"; còn xấu hổ là chính bạn là điều sai: "Tôi là một sai lầm hoặc tôi thật xấu xa". Đây là cách khái niệm hóa mà tôi sẽ sử dụng khi nói về cảm giác tội lỗi và xấu hổ ở đây.

Đôi khi, có một lương tâm biết tội lỗi cũng hữu ích, vì nó giúp ta nhận ra khi nào mình không sống đúng theo các giá trị của bản thân, làm tổn thương người khác hoặc làm điều gì đó mà ta muốn thay đổi. Cảm giác tội lỗi có thể báo hiệu rằng chúng ta đã tự phá vỡ bộ quy tắc, thường là bất thành văn, về con người mà ta muốn trở thành và cách hành xử ta muốn. Nhưng cũng có khi ta cần hoài nghi mức độ kỳ vọng của mình, vì điều này có thể dẫn đến việc cảm thấy tội lỗi không phải vì ta sai thật mà vì ta cảm thấy mình sai.

Nếu đặt ra những kỳ vọng không thực tế, cảm giác tội lỗi có thể xảy ra quả thường xuyên và không có ích. Chúng cũng có thể cản trở chúng ta làm những việc có lợi. Ví dụ như những kỳ vọng mơ hồ rằng ta nên làm việc nhiều hơn (có lẽ do văn hóa năng suất trong bối cảnh hiện nay đặt ra), nghĩa là ta có thể cảm thấy tội lỗi khi dành thời gian nghỉ ngơi đủ nhiều như mức cần thiết, hoặc kết quả là ta cứ phải xin lỗi mãi, đôi khi chỉ vì sự hiện diện của mình. Kỳ vọng rằng ta phải làm mọi thứ thật hoàn hảo là vô cùng phi thực tế và sẽ dẫn đến cảm giác tội lỗi không thể tránh khỏi, bởi vì tất cả chúng ta đều có lúc phạm sai lầm.

Ta cũng cần suy nghĩ xem những kỳ vọng mà mình đang cố gắng thực hiện là của ai. Nuôi dạy con là một ví dụ điển hình. Khi trở thành cha mẹ, đôi khi ta cảm thấy như có một "Bà Tiên Tội Lỗi" liên tục nhắc nhở về những việc mà ta đang làm sai. Điều này có ích phần nào, bởi vì dù sao nuôi dạy con cái cũng là một công việc rất quan trọng và ta muốn cố gắng làm đúng. Nhưng "Bà Tiên Tội Lỗi" ấy có thể nhanh chóng trở nên quá quắt, chỉ trích gần như mọi thứ chúng ta làm, trong khi thực sự chúng ta vẫn đang làm tốt, đôi khi có mắc sai lầm nhưng ta vẫn đang học hỏi, như mọi bậc phụ huynh khác.

Những kỳ vọng quá cao của chúng ta có thể là do xã hội đặt ra, nó nói rằng cha mẹ phải luôn bên con mọi lúc mọi nơi, luôn thoải mái, bình tĩnh và không bao giờ được la mắng, còn con cái thì phải luôn cư xử phải phép. Ta cần nhận ra khi nào những kỳ vọng ấy là do xã hội đặt ra và quyết định xem liệu ta có thực sự đồng ý với các quy tắc đó không, hay chúng chỉ đang tạo ra cảm giác tội lỗi không đúng.

Xấu hổ có thể là một cảm xúc âm thầm gây tàn phá khi bị giấu dưới lớp vỏ bọc. Nó sẽ lớn lên khi ta che đậy các điểm yếu mà bản thân thấy hổ thẹn vì cho rằng việc chia sẻ chúng sẽ chỉ xác nhận những gì ta tin rằng ta có khuyết điểm trầm trọng và chẳng hiểu sao không giống những người khác. Ta có thể cảm thấy mình không xứng được yêu, không xứng có được thành công, hoặc không đủ giỏi để có được công việc hiện tại.

Dù xấu hổ không phải là xấu, nhưng chúng ta cần nhận ra điều gì mới thực sự đáng phải xấu hổ và tìm cách để thay đổi hành vi của mình. Có vậy thì sự xấu hồ mới giúp cải thiện cuộc sống của ta và của những người trong đời ta. Tuy nhiên, đối mặt với nỗi xấu hồ chính đáng là việc vô cùng khó khăn, ngay cả khi nó đang giúp ta hướng đến việc chịu trách nhiệm về cách cư xử và hành động của bản thân. Khi nhìn vào sâu bên trong và thấy những thứ mình không thích, dĩ nhiên ta sẽ muốn tránh và kìm nên nó; đó là lý do tại sao sự xấu hổ có thể dẫn đến công kích, đổ lỗi cho người khác, nghiện ngập hoặc các khó khăn về sức khỏe tâm thần.

Tuy nhiên, thường thì sự xấu hổ lại chỉ ra những điều không phải là trách nhiệm của ta, nhưng ta cứ nghĩ là phải, do kinh nghiệm quá khứ hoặc những gì được dạy. Đây thường là trường hợp bị lạm dụng hoặc bắt nạt - chúng ta nội tâm hóa điều đó, biến nó thành một thứ đại diện cho con người mình, dẫn đến nỗi xấu hổ mà ta giấu nhẹm đi. Khi đó, liệu pháp tâm lý thường là điều cần thiết để khám phá cảm giác xấu hổ đó và nhìn xem tội lỗi là của ai. Sự xấu hổ cũng có thể được thúc đẩy bởi những kỳ vọng xã hội tương tự như những kỳ vọng gây ra cảm giác tội lỗi: trở thành người mẹ, người cha, nhân viên, người vợ/chồng tốt nhất; có một ngôi nhà lý tưởng.

Cuối cùng, sự xấu hổ thường gắn liền với giá trị bản thân. Chúng ta nghĩ mình nên cư xử theo một cách nào đó, và khi không làm được vậy, ta sẽ tự nhủ rằng có điều gì đó không ổn với mình: ta che giấu các điểm yếu để chúng không phơi bày ra với thế giới. Ta cũng có thể tìm kiếm giá trị ở những điều mong manh, như ngôi nhà hoàn hảo hoặc các mối quan hệ và thành tích liên tục. Nhưng những điều này thường khó đạt được, và ít nhất là rất dễ thay đổi, khiến ta cảm thấy càng tồi tệ hơn khi chúng không xảy ra.

Sự xấu hổ thực chất gắn liền với sức khỏe tâm thần. Ta xấu hổ khi cảm thấy khổ sở, buồn bã hoặc lo lắng, nỗi xấu hổ này tạo ra những cảm xúc khó khăn hơn nữa, làm sức khỏe tinh thần thêm kém. Nó gắn liền với những lầm tưởng về cảm xúc mà chúng ta đã nói đến ở Chương 1: rằng ta phải luôn cảm thấy ổn. Điều này không đúng, vì tất cả chúng ta đều phải trải qua những cảm xúc khó khăn và nhiều người trong chúng ta sẽ có lúc gặp phải tình trạng sức khỏe tinh thần kém. Một phần quan trọng của việc cải thiện sức khỏe tâm thần là làm giảm cảm giác xấu hổ bằng cách phơi bày nó ra, chia sẻ để người khác thấu hiểu.

Một khi nỗi xấu hổ được đưa ra khỏi bóng tối, nó sẽ thu nhỏ lại; bạn sẽ nhận ra mình không có lỗi, rằng mình không khác biệt và có thể khám phá những trải nghiệm chung giúp xác nhận trải nghiệm của riêng bạn. Điều này có vẻ đáng sợ và là một bước đi dũng cảm có thể cần được thực hiện trong một không gian lâm sàng an toàn ở lần thử đầu tiên, nếu nỗi xấu hổ đang quá mạnh hoặc bạn từng có những trải nghiệm quá khó khăn.

BÀI TẬP 1: Bóc tách từng lớp của sự xấu hổ

Bài tập này giúp xem xét những kỳ vọng bạn đang đặt ra cho bản thân và nơi bạn đang đặt trách nhiệm, để bóc tách từng lớp và đi sâu vào tận lõi của sự xấu hổ. Hãy sử dụng hình dưới đây để xem xét vấn đề này chi tiết hơn.

 

BÀI TẬP 2: Giá trị bản thân mong manh và bền vững

Sự xấu hổ vốn dĩ có liên quan với cách chúng ta nhìn nhận chính mình và giá trị bản thân. Giá trị bản thân là hiểu rằng bạn có giá trị nội tại và sống đúng theo các giá trị của riêng bạn hơn là những kỳ vọng từ bên ngoài. Hãy sử dụng hình dưới đây để suy nghĩ về nơi bạn tìm thấy giá trị bản thân, và nghĩ xem có cách nào khác để tạo ra giá trị bản thân nhiều hơn hay không, bằng cách liên kết nó với các biện pháp bền vững trên tảng đá.

BÀI TẬP 3: Thấy tội lỗi hay không thấy tội lỗi

Hãy sử dụng sơ đồ này khi bạn nhận ra mình đang cảm thấy tội lỗi, để xem cảm giác đó có chính đáng không, hay nó là cảm giác tội lỗi giả trá và bạn có thể làm gì để cải thiện trong những tình huống như vậy.

 Trích lược từ cuốn "Khai mở cảm xúc" (A toolkit for your emotions) của tác giả Emma Hepburn.


Gửi bình luận
(0) Bình luận
1

‘Nơi vết thương ánh sáng rọi vào’ - Cuốn sách tiên phong về Sang chấn Phức tạp

Sẽ ra sao nếu một ngày ta nhận ra mình đã bị bạo hành dưới danh nghĩa yêu thương? Liệu câu chuyện tổn thương của ta chỉ là nỗi đau mang tính cá nhân hay là bi kịch chung của một cộng đồng?
2

Đơn giản mà nói - Cái bẫy của sự phức tạp trong marketing hiện đại

Trong cuốn sách "Đơn giản mà nói" (Simply Put), tác giả Ben Guttmann đưa ra một quan điểm tưởng chừng đơn giản nhưng vô cùng quan trọng: giữa thế giới quá tải thông tin, thương hiệu nào càng rõ ràng, dễ hiểu, thương hiệu đó có cơ hội tồn tại.
3

Đại địa chấn kinh tế Kỳ 3: Mở cửa phục hồi

Ngày 04/5/2020 Ý đã mở cửa lại các cơ sở sản xuất và các nước châu Âu khác cũng bắt đầu nới lỏng một số biện pháp hạn chế.
4

Sức mạnh của người thấu cảm - Vẻ đẹp trong sự nhạy cảm của bạn

 “Sự nhạy cảm của tôi là một siêu năng lực!"
5

Nơi vết thương ánh sáng rọi vào - EMDR: Liệu pháp giúp viết lại ký ức và chữa lành tổn thương

Trong cuốn The Body Keeps the Score, tác giả Bessel van der Kolk viết về một dạng trị liệu có tên là EMDR hay giải mẫn cảm và tái xử lý thông tin thông qua chuyển động mắt.

Khai mở hạnh phúc - Sáu lầm tưởng về hạnh phúc

Chúng ta đã bắt đầu quyển sách bằng cách tìm hiểu xem hạnh phúc là gì, giờ là lúc để nghĩ xem hạnh phúc không phải là gì. 

Không còn bệnh tim - Bí mật cho trái tim khỏe mạnh từ một phân tử nhỏ bé kỳ diệu 

Hãy đọc "Không còn bệnh tim" (No More Heart Disease) để khám phá những bí mật của trái tim và bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe chủ động ngay hôm nay. Vì một trái tim khỏe mạnh, chính là nền tảng của một cuộc sống hạnh phúc và ý nghĩa.

55 nguyên tắc ứng xử thiết yếu để thành công - Đừng đợi đến khi con lớn mới dạy con cách ứng xử

Là cha mẹ, ai cũng mong con mình trở thành người tử tế, tự lập và mạnh mẽ. Nhưng đó không phải là điều trẻ học được trong một sớm một chiều, mà là kết quả của sự rèn luyện từng ngày, bắt đầu từ những điều nhỏ nhất trong ứng xử hằng ngày.

Đường vào thiền - Osho: Đừng tự làm khổ mình vì những lỗi lầm đã qua

Có những đêm nằm trằn trọc vì một lỗi lầm đã qua, một lời nói khiến ai đó tổn thương, hay một lựa chọn sai lầm đổi cả cuộc đời. Quá khứ vẫn còn đó không thể xoá đi, nhưng bạn hoàn toàn có thể bước ra khỏi nó.

Khám phá vật liệu quanh ta – Gieo mầm tri thức từ những điều gần gũi

Làm mẹ, ai cũng muốn con lớn lên vừa tò mò, vừa hiểu biết. Nhưng bạn có từng ngạc nhiên khi con hỏi: "Sao cái bàn gỗ cứng thế?", "Nhựa đến từ đâu?", hay "Tại sao cao su lại co giãn được?"

Cách mạng - Emmanuel Macron: Hành trình đột phá từ người vô danh đến ông chủ Điện Elysée

Vào một buổi chiều tháng 5/2017, cả nước Pháp chứng kiến một khoảnh khắc chưa từng có: một người đàn ông 39 tuổi, chưa từng giữ vị trí dân cử đã chính thức bước vào Điện Elysée với tư cách là Tổng thống Pháp.

Con đường chuyển hóa – Chìa khóa đưa bạn đến bình an nội tâm

Trong cuộc sống ngày càng hối hả và nhiều bộn bề lo toan, thật dễ hiểu khi tâm hồn chúng ta thường xuyên rối bời, mất phương hướng. Nhưng bạn biết không, chỉ cần giữ được sự tĩnh lặng bên trong, mỗi ngày chúng ta đều có thể tìm thấy bình an.

‘Khai mở cảm xúc’ và ‘Khai mở hạnh phúc’ giúp bạn sống cuộc đời hạnh phúc

Trong thời đại biến động hiện nay, chúng ta được dạy kỹ năng để “bắt kịp” thế giới, nhưng dường như ít có ai dạy ta cách khai mở chính mình. Để rồi, nhiều người cảm thấy xa lạ với cảm xúc của bản thân, thậm chí có những lầm tưởng sai lầm về hạnh phúc.

‘Nghèo là do lười biếng’, tỷ phú Điền Bắc Thần tuyên bố để rồi nhận cái kết bất ngờ khi thử sống 2 ngày

Phong cách sống - Băng Băng - 07/08/2025 13:00
Vị tỷ phú nhanh chóng cảm nhận được một thực tế trần trụi: chăm chỉ không phải lúc nào cũng đủ để sống.

Xem Sex Education: Có những điều nếu chúng ta không dạy sớm, trẻ lớn lên sẽ vô ơn

Điện ảnh - Thanh Hương - 07/08/2025 12:00
Tôi giật mình: Có lẽ nhiều đứa trẻ ngày nay cũng đang lớn lên như vậy. Và biết đâu, nếu không dạy đúng cách, con tôi rồi cũng sẽ giống như thế.

Cách để người lạ dù biết số điện thoại của bạn cũng không thể tìm và kết bạn trên Zalo

Kỹ năng - Nhật Hạ - 07/08/2025 11:00
Sau thao tác này, người lạ sẽ không thể tìm thấy tài khoản Zalo của bạn qua số điện thoại.

Ta là ai trong thời đại A.I?

Suy ngẫm - Diệp Nguyễn - 07/08/2025 10:00
Con người là ai trong thời đại A.I? Và chúng ta cần làm gì để tiếp tục phát triển những tiềm năng của mình với người cộng sự trí tuệ nhân tạo, thay vì phản kháng và lo sợ một ngày nào đó sẽ bị nó đá văng ra khỏi cái ghế đang ngồi?

Nơi vết thương ánh sáng rọi vào - Kỳ 2: Tình yêu đã giúp tôi chấp nhận chứng C-PTSD của mình

Từ sách - Phim - Quang Thanh - 07/08/2025 09:00
Đến phần chúng tôi trao nhau lời thề. Trước khi Joey bắt đầu cất lời, ánh mắt anh dịu dàng nhìn tôi đã khiến tôi cảm động rơi nước mắt. “Đây là nhà”, anh nói và nhìn quanh Thành phố New York.

Sức mạnh không nằm ở sự cứng rắn

Từ sách - Phim - Quìn - 07/08/2025 08:00
Một người trẻ tìm đến Krishnamurti, mang theo cả những vết thương thể xác lẫn tâm hồn. Suốt gần 12 năm, ông kiên nhẫn viết thư cho người ấy – không phải những lời an ủi cho qua, mà là những chỉ dẫn để chữa lành từ gốc rễ.

Người dùng Gmail cần thay đổi mật khẩu gấp

Kỹ năng - Huỳnh Duy - 06/08/2025 13:00
Google phát đi cảnh báo bảo mật tới toàn bộ 2,5 tỷ người dùng Gmail trên toàn thế giới.

Xem "Sex Education", tôi nhận ra lỗi sai khiến mình luôn bị tổn thương: Tưởng hạnh phúc nhưng lại là bi kịch

Điện ảnh - Mỹ Hạnh - 06/08/2025 12:00
Tôi luôn nghĩ mình là người phụ nữ hạnh phúc trong hôn nhân, chỉ cần tôi nhịn chồng một chút thôi.

Sốc với loạt video ngắn đầy cảnh bạo lực, nhảm nhí trên kênh YouTube Việt có 58 triệu người đăng ký

Kỹ năng - Hải My - 06/08/2025 11:00
Đối tượng mục tiêu của kênh này là trẻ em, song, nội dung của các video hàng triệu view lại có cảnh báo tiêu cực.

Sau 11 phút chết lâm sàng, người phụ nữ tỉnh dậy thốt lên: “Thế giới bên kia” vượt xa tưởng tượng

Suy ngẫm - Lam Chi - 06/08/2025 10:00
Câu chuyện của những người đã từng “chết đi sống lại” kể về “thế giới bên kia” khiến không ít người tò mò.

Nơi vết thương ánh sáng rọi vào - Kỳ 1: 'Tôi không đơn độc'

Từ sách - Phim - Quang Thanh - 06/08/2025 09:00
Tôi nói với Joey rằng tôi muốn đám cưới này không chỉ dành riêng cho hai đứa, mà là để gắn kết một cộng đồng lại với nhau. Tôi muốn buổi lễ là một nghi thức của lòng biết ơn và sự gắn kết.

Tommy kể chuyện - tìm thấy mình

Tủ sách - FN - 06/08/2025 08:00
Cuộc đời mỗi người là một hành trình đi tìm câu trả lời cho những câu hỏi lớn về chính mình.

Cách khôi phục tin nhắn đã xóa trên Zalo cực đơn giản, kể cả tin nhắn cũ từ lâu cũng có thể lấy lại được

Kỹ năng - Nhật Hạ - 05/08/2025 13:00
Ấn ngay nút này nếu người dùng muốn khôi phục tin nhắn Zalo để “cứu nguy” những nội dung quan trọng.

Điểm kém, thiếu kỷ luật vẫn "đánh bại” học sinh giỏi nhất, đó là vì Nobita có một kiểu thông minh khác biệt

Điện ảnh - Thiên An - 05/08/2025 12:00
Nobita có thể hay bị điểm kém nhưng nếu nói cậu không thông minh thì cũng không đúng lắm đâu, chỉ là kiểu thông minh của Nobita rất khác biệt thôi.

Phát hiện 'nóng' về ChatGPT: Hàng nghìn cuộc trò chuyện bị rò rỉ công khai trên Google

Kỹ năng - Vũ Anh - 05/08/2025 11:00
Sự việc bắt đầu được chú ý khi một số chuyên gia bảo mật phát hiện các đoạn hội thoại có thể được truy cập dễ dàng chỉ bằng một truy vấn tìm kiếm đơn giản.
HẠT GIỐNG TÂM HỒN
2019 Bản quyền thuộc về hatgiongtamhon.com.vn. Phát triển bởi ONECMS
Thứ 5, 07/08/2025