Nơi vết thương ánh sáng rọi vào - Vì sao lời trách móc dễ dẫn ta vào ngõ cụt?
Nhớ rằng ai cũng đang chiến đấu với những cuộc chiến riêng, đồng cảm sẽ giúp ta bớt khắt khe.
“Khi có một mục tiêu dài hạn và có tính thử thách, nếu bạn không thể tìm ra cách giải quyết phù hợp đối với những chi tiết nhỏ trong suốt quá trình theo đuổi mục tiêu thì bạn sẽ không thể nào đạt được mục tiêu đó. Vì thế, để đạt được những mục tiêu to lớn, bạn cần biết nghĩ nhỏ.” - tác giả Owain Service và Rory Gallagher chia sẻ trong “Dám nghĩ nhỏ”.
Nếu không chia nhỏ, mục tiêu sẽ chỉ mãi là lời hứa hẹn
“Năm nay, mình nhất định sẽ…” là mẫu câu quen thuộc mà chúng ta thường tự nói với chính mình, bởi ai cũng đều có danh sách những mục tiêu cần đạt được: giành được học bổng du học toàn phần, thành thạo một ngoại ngữ mới, giảm 10 kí-lô để có thân hình đẹp và khỏe mạnh… Tuy nhiên, sau lời hứa hẹn ấy là gì? Là… không có gì xảy ra cả. Mục tiêu mãi mãi chỉ dừng ở những lời tự nhủ được lặp đi lặp lại.
“Dám nghĩ nhỏ” được Owain Service và Rory Gallagher viết dựa trên nền tảng về khoa học hành vi, đem đến lời khuyên về việc phân mảnh mục tiêu, tức chia mục tiêu lớn ra thành từng phần nhỏ và bước đi từng bước một.
Cuốn sách cung cấp cho bạn đọc bộ nguyên tắc gồm 7 bước để xây dựng cấu trúc nền tảng của hành vi, bao gồm Xác định mục tiêu; Lập kế hoạch; Cam kết; Đề ra phần thưởng; Chia sẻ; Phản hồi; và Kiên trì theo đuổi.
Ở đây, ta hãy thử áp dụng bộ nguyên tắc này để xem xét hành trình đạt đến một mục tiêu rất gần gũi và có ý nghĩa với nhiều người: Giảm cân.
Cách áp dụng bộ khung hành vi trong tình huống thực tế
Thay vì nghĩ “Trong năm nay, tôi muốn giảm 10kg.”, bạn cần Xác định mục tiêu một cách cụ thể và phân mảnh chúng thành nhiều bước. Ví dụ, theo lời khuyên phổ biến từ các chuyên gia y khoa, giảm 0,5kg/tuần là tốc độ giảm cân an toàn cho sức khỏe. Trong khi mục tiêu giảm 10kg trong khung thời gian mông lung khiến ta hoài nghi liệu mình có đủ nghị lực để theo đuổi kế hoạch đến cùng hay không, thì giảm 0,5kg/tuần đem lại cho ta cảm giác đây chỉ là “chuyện nhỏ”.
Khi đã có mục tiêu, ta cần Lập kế hoạch. Các tác giả lưu ý rằng hãy tránh các kế hoạch quá phức tạp. Ví dụ, chế độ ăn tính theo calo yêu cầu bạn phải đo số calo nạp vào trong từng bữa ăn, cũng như đo lượng calo tiêu hao trong từng hoạt động thể chất. Trong khi đó, phương pháp ăn kiêng 5:2 đơn giản hơn nhiều: ăn như bình thường 5 ngày trong tuần, chỉ kiêng khem 2 ngày còn lại. Đối với những người không có công cụ tính toán hay điều kiện để tìm đến sự hỗ trợ chuyên nghiệp của chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên, các phương pháp ăn kiêng được đơn giản hóa sẽ thuận lợi hơn cho việc duy trì lâu dài.
Tiếp theo, việc theo đuổi kế hoạch cần Sự cam kết. Mọi người thường gặp khó khăn trước các “cám dỗ” xung quanh, bởi không ai có thể tách mình ra khỏi gia đình và xã hội. Nước Mỹ có tỉ lệ người béo phì cao nhất thế giới, nguyên nhân chính được cho là do thói quen ăn uống: Một khẩu phần ăn bình thường ở Mỹ có lượng thức ăn nhiều gấp ba lần khẩu phần ở nơi khác. Hoặc, nếu các thành viên trong gia đình bạn có thói quen ăn vặt và bánh kẹo được để sẵn khắp nơi trong nhà thì thật khó để cá nhân bạn giảm lượng tiêu thụ đồ ngọt. Tác động từ môi trường xung quanh là không thể tránh khỏi, nhưng bạn hoàn toàn có thể chủ động tìm đến những tác động tích cực.
 |
Sự cam kết với mục tiêu giảm cân sẽ mạnh mẽ hơn nếu bạn công khai kế hoạch của mình cho mọi người trong nhà cùng biết, hoặc bất kỳ một người bạn nào có lối sống lành mạnh. Đây sẽ là những người “trọng tài” đáng tin tưởng, luôn nhắc nhở để bạn không rời xa mục tiêu.
Không chỉ một người, bạn có thể tìm đến Sự chia sẻ từ tập thể. Các nhóm tập thể thao trong khu phố hoặc các hội nhóm dinh dưỡng trên mạng xã hội đều là nguồn khích lệ đáng kể. Giao lưu với những người có chung mục tiêu, đọc lời chia sẻ của những người từng có cùng trải nghiệm, so sánh tiến độ của mình với người khác - tất cả đều có ý nghĩa là Sự phản hồi tức thời để bạn biết mình đang ở đâu trên hành trình.
Tất nhiên, việc khép mình vào một kế hoạch chỉ có nỗ lực tiếp nối nỗ lực sẽ dễ gây mệt mỏi và nản chí. Việc phân mảnh mục tiêu thành nhiều bước nhỏ cũng đồng nghĩa rằng bạn có thể Đề ra phần thưởng cho bản thân ở mỗi bước. Hãy tưởng tượng, việc được ăn một miếng bánh kem nhỏ sau suốt một tuần tuân thủ thực đơn kiêng đường sẽ tuyệt vời thế nào. Có rất nhiều cách để phần thưởng cũng là một phần giúp bạn đạt được mục tiêu cuối cùng. Ví dụ, chọn một cửa hàng bánh ngọt cách nhà bạn 2km và đi bộ đến đó để mua bánh, như vậy, bạn vừa có được phần thưởng là chiếc ngọt ngào ngon lành, bạn vừa có dịp rèn luyện thể chất và thư giãn tâm trí.
Dĩ nhiên, khi đã trải qua một tuần với số cân nặng giảm đi 0,5kg - một thành quả bước đầu, bạn vẫn cần Kiên trì theo đuổi kế hoạch. Trong quá trình tuần tự thực hiện từng bước nhỏ, bạn có thể thử những thay đổi nhỏ. Thử nghiệm, kiểm chứng và rút kinh nghiệm chính là lúc năng lực của bạn được cải thiện, rèn luyện cơ chế phản hồi và xây dựng thói quen tốt. Không phải những thay đổi tức thời, mà là xây dựng từng thói quen tốt ngay trong cuộc sống hiện tại mới là con đường dẫn đến mục tiêu xa hơn.
Mục tiêu giảm cân chỉ là một trong số những ví dụ được đưa ra xuyên suốt cuốn sách “Dám nghĩ nhỏ”, bên cạnh rất nhiều trường hợp trải dài trong các lĩnh vực khác nhau như Khoa học, Thể thao, Giáo dục, Vận động xã hội,... Các dẫn chứng đa dạng càng cho thấy tính phổ quát của bộ khung hành vi gồm 7 bước này.
Dù bạn đang muốn cải thiện sắc vóc, hay nhắm tới bất cứ một đích đến nào trong sự nghiệp thì hãy bắt đầu từ những bước nhỏ nhất ngay từ hôm nay. Nếu không, mục tiêu sẽ mãi chỉ là lời hứa hẹn.
