Não bộ của bạn sẽ ra sao khi ngừng sử dụng mạng xã hội

Bạn có cảm thấy mình đang dành quá nhiều thời gian lướt điện thoại? Bạn không hề đơn độc.

Trung bình, một người trưởng thành ở Mỹ dành hơn hai giờ mỗi ngày trên mạng xã hội, trong khi thanh thiếu niên dành gấp đôi thời gian đó trên các nền tảng như TikTok và Instagram.

Khi các chuyên gia cảnh báo về các tính năng gây nghiện của mạng xã hội, ngày càng có nhiều người tìm cách "cai nghiện", bằng chứng là số lượt tìm kiếm trên Google về "cai nghiện mạng xã hội" đã tăng vọt 60% trong những tháng gần đây.

Nhưng liệu việc tạm dừng lướt mạng xã hội có thực sự tạo ra sự khác biệt? Các nhà nghiên cứu khẳng định là có, và những lợi ích cho não bộ và sức khỏe tinh thần của bạn có thể khiến bạn bất ngờ.

Ảnh hưởng của mạng xã hội lên não bộ

Nhiều người trong chúng ta nghi ngờ rằng mình đang dành quá nhiều thời gian lướt mạng xã hội, một mối lo ngại được củng cố khi Nhà xuất bản Đại học Oxford chọn "mục rữa não" (brain rot) là từ của năm 2024.

Tuy nhiên, việc tìm thấy ý chí để cắt giảm thói quen này không hề dễ dàng, nhờ cách mạng xã hội khai thác "hệ thống khen thưởng" của não bộ.

Anna Lembke, chuyên gia về các loại thuốc gây nghiện và là tác giả cuốn sách Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence (tạm dịch: Tìm kiếm sự cân bằng trong thời đại buông thả), giải thích rằng con người có thể nghiện phương tiện kỹ thuật số giống như nghiện ma túy.

Dựa trên những gì chúng ta biết về cách ma túy và rượu ảnh hưởng đến não bộ, chúng ta có thể suy ra một quá trình tương tự diễn ra khi chúng ta lướt mạng xã hội. Mỗi lượt thích, bình luận hoặc video mèo dễ thương sẽ kích hoạt một đợt dopamine (chất hóa học cảm thấy dễ chịu của não bộ).

Tuy nhiên, não bộ của chúng ta được thiết kế để duy trì sự cân bằng dopamine tổng thể, điều mà chuyên gia Lembke mô tả là cơ chế bập bênh. Việc lướt mạng xã hội không ngừng cuối cùng sẽ phá vỡ sự cân bằng này, khiến não bộ phải bù đắp bằng cách sản xuất ít dopamine hơn hoặc làm chậm quá trình truyền tải. Theo thời gian, điều này có thể dẫn chúng ta vào trạng thái thiếu hụt dopamine, nơi chúng ta cần nhiều thời gian trực tuyến hơn để cảm thấy bình thường trở lại.

Tạm dừng chu kỳ dopamine

Chuyên gia Lembke nói rằng việc tạm dừng chu kỳ dopamine do mạng xã hội gây ra có thể cho phép não bộ thiết lập lại các "con đường khen thưởng", cho phép chúng ta ngăn chặn tình trạng tiêu thụ quá mức một cách cưỡng bức dẫn đến "mục rữa não".

Paige Coyne, đồng tác giả của một nghiên cứu về tác động sức khỏe của việc cai nghiện mạng xã hội trong hai tuần ở 31 người trẻ, cho biết: "Việc sử dụng quá mức mạng xã hội có thể mang những ý nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau. Điều quan trọng là phải đặt ra các mục tiêu thực tế để giảm mức tiêu thụ mạng xã hội thông thường của chúng ta". Một số người có thể muốn từ bỏ hoàn toàn, trong khi những người khác có thể muốn cắt giảm một nửa thời gian sử dụng mạng xã hội.

Để giúp điều chỉnh lại "hệ thống khen thưởng" của não bộ, chuyên gia Lembke khuyên bạn nên kiêng khem càng lâu càng tốt, lý tưởng nhất là ít nhất bốn tuần.

Tuy nhiên, ngay cả những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn cũng đã chứng tỏ hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu trên 65 cô gái từ 10 đến 19 tuổi cho thấy rằng việc nghỉ ngơi ba ngày không sử dụng mạng xã hội đã cải thiện lòng tự trọng và sự trắc ẩn của họ, dẫn đến việc giảm sự xấu hổ về cơ thể.

Sarah Woodruff, đồng tác giả nghiên cứu về cai nghiện mạng xã hội với Coyne, cho biết dù bạn quyết định ngừng sử dụng mạng xã hội trong vài tuần hay hạn chế sử dụng hàng ngày trong một thời gian, bạn có thể sẽ thấy những ngày đầu tiên là khó khăn nhất để vượt qua.

Chuyên gia Lembke cho biết việc trải qua các triệu chứng cai nghiện như thèm muốn hoặc lo lắng là điều có thể xảy ra, vì não bộ đang điều chỉnh để giảm lượng dopamine. Nhưng việc chịu đựng những cảm giác khó chịu này cho phép "hệ thống khen thưởng" của não bộ khởi động lại và ngăn chặn chu kỳ thèm muốn và tiêu thụ.

Cuối cùng, cơn thèm muốn sẽ dừng lại, và bạn sẽ dễ dàng vượt qua một ngày mà không cần liên tục nạp dopamine. Woodruff cho biết: "Khi những ngày trôi qua, mọi người thấy rằng việc cai nghiện dễ dàng hơn họ mong đợi. Khi họ đã vào guồng, hầu hết mọi người đều thích nó".

Vào cuối đợt cai nghiện kéo dài hai tuần, nơi mức tiêu thụ mạng xã hội được giới hạn ở 30 phút mỗi ngày, hầu hết những người tham gia đều báo cáo những lợi ích về sức khỏe tinh thần như sự hài lòng với cuộc sống cao hơn, giảm mức độ căng thẳng và cải thiện giấc ngủ so với thời kỳ trước khi nghiên cứu.

Việc vượt qua giai đoạn khó khăn ban đầu có thể dễ dàng hơn nếu bạn hợp tác với một hoặc nhiều người bạn cai nghiện. Trong nghiên cứu về các cô gái tuổi teen, Tomi-Ann Roberts, một giáo sư tâm lý học tại Colorado College, đã yêu cầu những người tham gia liên lạc với nhau thông qua một nhóm WhatsApp trong mỗi ngày của thử nghiệm để tìm kiếm sự hỗ trợ.

Ông Roberts cho biết: "Chúng tôi nhận thấy rằng các cô gái trải qua cảm giác mất kết nối và sợ bị bỏ lỡ, nhưng họ có thể chia sẻ trải nghiệm của mình với những người khác, vì vậy họ cảm thấy bớt cô đơn hơn".

Ngoài việc điều chỉnh lại "hệ thống khen thưởng" của não bộ, việc tạm dừng sử dụng mạng xã hội có thể giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về mối quan hệ của mình với các nền tảng mạng xã hội. Woodruff nói: "Chúng ta có thể sử dụng thời gian này để lùi lại một bước và nhận thức rõ hơn về những gì chúng ta làm (trên mạng xã hội) và liệu nó có mang lại lợi ích cho chúng ta hay không. Chẳng hạn như liệu tôi có hoàn thành mọi việc cần làm trong một ngày hay tôi đang bỏ lỡ các tương tác trực tiếp vì mạng xã hội".

Duy trì sự cân bằng

Chuyên gia Lembke cho biết sau một khoảng thời gian cai nghiện, điều quan trọng là phải tạo ra các biện pháp bảo vệ để tránh rơi trở lại tình trạng tiêu thụ quá mức cưỡng bức. Chuyên gia Lembke nói: "Tôi khuyên bạn nên tạo ra các rào cản vật lý hoặc tinh thần giữa chúng ta và mạng xã hội. Chẳng hạn như không giữ điện thoại trong phòng ngủ hoặc tắt các thông báo".

Việc thay thế các đợt dopamine nhanh chóng bằng những loại thỏa mãn ít tức thì hơn cũng có thể giúp giữ cân bằng các con đường khen thưởng của não bộ.

Chuyên gia Lembke nói: "Các nguồn dopamine lành mạnh thường đi kèm với công việc trước mắt", đồng thời lấy ví dụ như chơi một nhạc cụ hoặc nấu ăn, "khi chúng ta tham gia vào các hành động đòi hỏi sự chú ý của mình, não bộ sẽ giải phóng dopamine với một độ trễ nhất định, giữ cho sự cân bằng tổng thể được kiểm soát".

Cuối cùng, các chuyên gia khuyên bạn nên lên lịch các đợt cai nghiện mạng xã hội trong suốt cả năm để duy trì việc sử dụng mạng xã hội cân bằng.

Woodruff nói: "Chúng ta không thể loại bỏ hoàn toàn mạng xã hội, nhưng việc nghỉ ngơi một lần có thể giúp chúng ta thiết lập lại và đánh giá xem chúng ta đang sử dụng các nền tảng này như thế nào và chúng khiến chúng ta cảm thấy ra sao".