Giáo sư Tim Spector (65 tuổi) đã đúc kết những bài học quý báu về sức khỏe sau nhiều năm nghiên cứu và trải nghiệm. Ông đã chia sẻ năm lời khuyên then chốt mà bản thân muốn gửi gắm cho những ai đang ở tuổi 20. Đây đều là những điều có lợi cho sức khỏe nhưng nhiều người trẻ lại chủ quan mà bỏ qua. Ngay cả bản thân ông giờ đây cũng hối tiếc và ước giá như có ai đó nói cho mình biết những điều này khi ông còn trẻ.
Tim Spector hiện là giáo sư di truyền học và dịch tễ học, nổi tiếng với các nghiên cứu về mối quan hệ giữa dinh dưỡng, sức khỏe và hệ vi sinh vật đường ruột. Ông cũng là một trong những nhà nghiên cứu hàng đầu trong lĩnh vực này.
Khi còn là một sinh viên y khoa và sau đó là bác sĩ thực tập vào những năm 80, cuộc sống của tôi xoay quanh những ca làm việc cực kỳ dài, thường xuyên thiếu ngủ và hiếm khi có thời gian để nghĩ đến việc ăn uống hay tập thể dục đúng cách. Tôi ước gì có ai đó đã nói cho tôi biết về tầm quan trọng của chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh và cách chúng sẽ định hình sức khỏe của tôi về sau.
Khoảng một thập kỷ trước, con trai tôi, Tom, đã thực hiện một thí nghiệm thú vị: Ăn đồ McDonald's hai lần một ngày trong 10 ngày để xem nó ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột như thế nào. Kết quả là cậu đã mất đi 30% vi khuẩn đường ruột và phải mất nhiều năm mới phục hồi. Điều này cho thấy, ngay cả khi còn trẻ, việc lạm dụng sức khỏe và hệ vi khuẩn đường ruột có thể gây ra hậu quả lâu dài.
Và tôi ước mình đã biết 5 điều này sớm hơn!
1. Ngủ đều đặn hơn khi có thể
Ở tuổi đôi mươi, không ai nói với tôi về tầm quan trọng của giấc ngủ. Là một bác sĩ mới vào nghề, tôi thường xuyên bị thiếu ngủ trầm trọng, làm những ca 72 giờ chỉ với vài tiếng chợp mắt và bù ngủ vào những ngày nghỉ. Tôi đã phải vật lộn với việc thiếu ngủ, và cuối cùng phải chuyển sang chuyên khoa ít yêu cầu thức đêm hơn.
Sau này, tôi nhận ra giấc ngủ quan trọng thế nào đối với sức khỏe. Các nghiên cứu của ZOE (dự án nghiên cứu của Tim Spector) chỉ ra rằng người thiếu ngủ hoặc ngủ kém chất lượng thường có lượng đường trong máu tăng đột biến vào ngày hôm sau, dẫn đến cảm giác đói và thèm carbohydrate. Việc thay đổi lịch trình ngủ thường xuyên cũng ảnh hưởng xấu.
Do đó, tôi luôn cố gắng đi ngủ trước 11 giờ tối mỗi đêm, duy trì giờ ngủ đều đặn. Tôi cũng dùng nút bịt tai, mặt nạ ngủ và thay rèm cửa tối màu. Tôi cũng hạn chế dùng điện thoại sau 10 giờ tối để loại bỏ mọi yếu tố gây gián đoạn giấc ngủ. Những thay đổi này thực sự đã giúp ích rất nhiều.
2. Ăn ít bánh mì nướng, nhiều hạt hơn
Hồi đôi mươi, chế độ ăn của tôi khá tệ. Đồ ăn nhẹ của tôi là những chiếc bánh mì nướng kém chất lượng, luôn có sẵn ở các khoa. Đó là món ăn an ủi dễ chịu, nhưng lẽ ra tôi nên ăn một nắm hạt hỗn hợp hoặc sô cô la đen thay vì bánh mì, thứ làm tăng vọt lượng đường trong máu.
Thời đó, chúng tôi không thực sự có khái niệm về sức khỏe. Tôi nghĩ gạo là tốt, còn chất béo thì không, nên tránh dầu ô liu, bơ. Giờ đây, tôi luôn đặt mục tiêu ăn 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần, gồm các loại hạt hỗn hợp và bổ sung thực phẩm lên men vào hầu hết các bữa ăn. Tôi cũng học được cách cho ruột nghỉ ngơi thay vì ăn liên tục như trước kia. Chế độ ăn uống tốt hơn cũng giúp tôi duy trì cân nặng ổn định hơn khi bước vào tuổi 30.
3. Uống ít bia rượu hơn
Giống như hầu hết mọi người, tôi đã uống quá nhiều ở tuổi đôi mươi, nhưng đó là một phần của văn hóa thời đó. Khi không làm việc, chúng tôi sẽ đi tiệc tùng.
Ngày nay, tôi đặt mục tiêu uống tối đa 14 đơn vị cồn mỗi tuần (tương đương bảy ly rượu vang nhỏ hoặc bảy lít bia nồng độ thấp). Tôi cũng cố gắng không uống rượu vài ngày trong tuần. Giờ đây, tôi cũng là một người hâm mộ lớn của bia không cồn và kombucha, những lựa chọn không cồn rất ngon.
4. Thử các loại bài tập khác nhau và tập nhiều hơn
Dù có chơi cricket và bóng bầu dục ở trường đại học nhưng tôi không tập thể dục nhiều ở tuổi đôi mươi. Tôi tin rằng mình đã đi bộ khoảng 20.000 bước mỗi ngày là đủ rồi vì chúng tôi phải di chuyển liên tục trong bệnh viện. Tôi cũng bắt đầu chạy bộ mỗi khi có kỳ thi để giảm căng thẳng và làm "sáng" tâm trí.
Tôi ước mình đã được giới thiệu về yoga hoặc pilates sớm hơn. Điều đó sẽ giúp tôi dẻo dai hơn về sau, vì tôi bắt đầu bị đau lưng khi bước sang tuổi 30 do thiếu vận động và giãn cơ.
Hiện tại, tôi kết hợp nhiều hình thức tập luyện: Yoga, tập tạ, đạp xe đạp hoặc trên xe đạp Peloton. Vào mùa hè, tôi bơi hầu hết các ngày và đạp xe leo núi. Giống như chế độ ăn uống, việc đa dạng hóa bài tập cũng rất tốt vì nó sử dụng các nhóm cơ khác nhau và kích thích các phần khác nhau của não.
5. Dành nhiều thời gian hơn cho những người thân yêu
Tôi khá tệ trong việc giữ liên lạc với gia đình khi còn ở tuổi 20. Tôi rời nhà năm 17 tuổi và hiếm khi gặp bố mẹ, có lẽ chỉ hai hoặc ba lần một năm.
Hãy dành thời gian gặp gỡ bạn bè cũ và cha mẹ của bạn. Bạn bè có thể sẽ rời xa bạn, nhưng cha mẹ bạn thường sẽ ở đó, trừ khi họ ra đi sớm như cha tôi khi tôi 21 tuổi. Tôi hối hận vì đã không dành nhiều thời gian hơn cho ông.
Gặp gỡ xã giao là điều quan trọng để sống lâu. Với gia đình tôi, chúng tôi thường xuyên gặp gỡ vào các dịp lễ tết và cuối tuần để duy trì sự gắn kết.
Nhìn chung, tôi cảm thấy vô cùng biết ơn vì mình vẫn khỏe mạnh và cân đối, mặc dù đã đối xử không tốt với cơ thể khi còn trẻ. Đó là minh chứng cho sự kiên cường của cuộc sống và cơ thể chúng ta. Chúng ta không thể quay ngược thời gian, nhưng chúng ta có thể bắt đầu lại từ hôm nay. Ăn nhiều loại thực vật, hạn chế rượu, duy trì hoạt động và giữ gìn các mối quan hệ thân thiết đều là những cách dựa trên bằng chứng khoa học để duy trì sức khỏe khi chúng ta già đi.
