Sức mạnh của người thấu cảm Kỳ 3: 7 công cụ giúp bạn học cách nói 'không'
Bây giờ khi đã hiểu tầm quan trọng của việc nói “không”, bạn cần học cách đối mặt với cảm giác tội lỗi có thể nảy sinh từ đó.
Tất cả chúng ta đều có những mục tiêu dài hạn đầy tham vọng, nhưng lại chỉ có thời gian và sức lực hạn chế. Vậy mà có nhiều người thậm chí vẫn chưa bắt tay vào thực hiện chúng mặc dù giãn cách đem tới cho chúng ta nhiều thời gian hơn cả.
Sau đây là 4 bí quyết được các chuyên gia đưa ra để giúp bạn hoàn thành mục tiêu trong năm 2022 tới đây.
Fuschia Sirois là giáo sư tâm lý học tại Đại học Sheffield (Anh quốc), nghiên cứu về sự do dự và chủ nghĩa hoàn hảo cùng tác động của chúng đối với cuộc sống. Cô chia sẻ rằng đây là hai yếu tố khiến cho chúng ta thất bại khi tìm động lực để bắt đầu một việc mới.
"Khi bạn đang từng bước làm để đạt được mục tiêu nhất định và bạn chưa tới đó, mọi thứ đều có thể xảy ra; bạn có thể tưởng tượng nó sẽ thành công tới mức nào", Sirois nói, "Nhưng chúng ta biết điều đó không xảy ra trong đời thực".
Việc luôn cố gắng theo đuổi sự hoàn hảo khiến nhiều người chần chừ khi thực hiện mục tiêu của mình (Ảnh: The Guardian).
Nói cách khác, việc cố gắng đi từng bước một chỉ là một lời nhắc nhở về quãng đường dài trước mặt bạn. Vì vậy, lí trí và kế hoạch là chưa đủ. Nghiên cứu của Sirois chỉ ra rằng chúng ta chần chừ làm việc nhằm né tránh cảm xúc khó khăn.
"Chúng ta không phải là những sinh vật có lý trí. Nỗi sợ hãi, lo lắng, đấu tranh nội tâm cá nhân, suy nghĩ tiêu cực mà chúng ta có về bản thân, lòng tự trọng của chúng ta - tất cả những điều này đều tác động tới quyết định của ta"
Sirois khuyên rằng, thay vào đó, chúng ta cần tập trung giải quyết cảm xúc của bản thân: "Rất dễ để đổ lỗi cho kế hoạch, nhưng khó hơn nhiều để nói: "Tôi không biết cách quản lý cảm xúc". Một phần của vấn đề là chúng ta cảm thấy khó dự đoán cảm xúc của mình.
Những điều chúng ta học thêm về bản thân trong những quá trình này như việc chạy bộ, viết tiểu thuyết, cách ta xây dựng thêm kỹ năng mới, những mối quan hệ ta tạo dựng: đó là những việc khiến cho các trải nghiệm trên trở nên phong phú và thỏa mãn hơn những gì ta có thể tưởng tượng - nhưng ta thường quên mất điều đó".
Giải pháp Sirois đưa ra là đi tìm ý nghĩa trong quá trình, thay vì kết quả. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người nghĩ về lý do tại sao mục tiêu của họ quan trọng chần chừ ít hơn so với những người chỉ nghĩ về việc sẽ cảm thấy tuyệt vời như thế nào khi đạt được chúng.
Katy Milkman, nhà khoa học hành vi tại Trường Wharton, Đại học Pennsylvania (Mỹ), cho rằng rào cản ngăn chúng ta hành động chính là cảm giác thoải mái hiện tại.
"Nó có thể sẽ không thoải mái, ngay bây giờ, để đạt được mục tiêu lâu dài đó. Bạn biết bạn nên làm, bạn biết bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc khi làm được điều đó, nhưng mỗi khi ngồi xuống, luôn có một việc hấp dẫn hơn khiến bạn mất chú ý", Milkman nói.
Một cách để vượt qua hiện tượng này là kết nối công việc đó với một thứ dễ chịu, giả dụ như chỉ được xem TV khi đang trên máy chạy bộ. Một học sinh của Milkman từng chỉ cho phép bản thân được đốt nến thơm mỗi khi ngồi viết luận văn.
Biến mục tiêu của bạn trở thành một việc thư giãn để có thêm động lực hoàn thành (Ảnh: The Guardian).
Một cách khác chính là dùng tiền. Katy đã thực hiện một cuộc khảo sát hơn 60.000 người tập gym tại Mỹ. Việc tặng điểm thưởng cho những người quay lại phòng tập sau khi bỏ lỡ kế hoạch tập luyện giúp tăng lượt người tới tập hơn 16% so với ban đầu.
Vậy nên, nếu bạn muốn chạy marathon, hãy tự thưởng bản thân 10 nghìn mỗi ngày vì đã theo đúng lịch trình luyện tập. Theo Milkman, kỹ thuật này có thể vừa áp dụng như một hình phạt: nhờ người quen của bạn trừ tiền mỗi lần bạn không đạt được kế hoạch. Điều này cũng tăng thêm trách nhiệm của bạn với mục tiêu đã đề ra.
Một trong những cách để đạt được thành công là hình dung ra việc đó, tưởng tượng bản thân ở vạch đích, tự hào với những điều mình đạt được. Tuy nhiên, Gabriele Oettingen, giáo sư tâm lý học tại Đại học New York (Mỹ), cho rằng việc này phản tác dụng.
Thông qua nhiều nghiên cứu, cô đã tìm ra mối tương quan không ngờ nhưng mạnh mẽ giữa suy nghĩ tích cực và biểu hiện kém. "Bạn càng nghĩ tích cực về viễn cảnh trong tương lai thì bạn càng ít cố gắng hơn để thực hiện chúng", Oettingen chia sẻ.
Mơ tưởng về mục tiêu của mình đem lại cảm giác tốt đẹp cho chúng ta trong một thời gian ngắn nhưng lấy đi năng lượng ta cần có để thực hiện chúng. Oettingen nói: "Con người cảm thấy thỏa mãn, như họ đã đạt được điều đó".
Thay vì chỉ hình dung, Oettingen khuyến khích ta so sánh mộng tưởng với thực tế để tìm ra lý do nào khiến bạn đang không đạt được mục tiêu. Một khi hiểu rõ những trở ngại, bạn có thể lên kế hoạch để vượt qua chúng.
Các chuyên gia gọi phương pháp này là WOOP, bao gồm: wish (mong muốn), outcome (thành quả), obstacle (trở ngại), plan (lên kế hoạch) và cho rằng nó có hiệu quả với tất cả những mục tiêu thay đổi hành vi, từ tạo nên thói quen ăn uống lành mạnh tới cải thiện thành tích học tập.
Khi xác định những việc đang kìm hãm bạn, bạn sẽ tìm thấy động lực để hoàn thành mục tiêu của mình hoặc nhận ra mình không quá tận tâm với việc này như bạn nghĩ. Trong trường hợp đó, bạn có thể bỏ chúng đi mà không cảm thấy tội lỗi.
Dave Evans từng là một nhân viên tại Apple vào thời Steve Jobs và tạo ra con chuột đầu tiên của hãng. Hiện giờ, với tư cách là đồng trưởng nhóm khóa học thiết kế cuộc sống tại Đại học Stanford (Mỹ), anh dạy những cách tiếp cận thực tế để giải quyết vấn đề.
Evan đề xuất một cách suy nghĩ ngược lại về vấn đề bạn mắc phải. Hãy thử hình dung bản thân khi bạn đã hoàn thành mục tiêu đó. Tại sao bạn lại hạnh phúc? Cuộc sống của bạn sẽ thay đổi như thế nào? "Điều đầu tiên bạn cần làm là đồng cảm với bản thân, với con người bạn đang cố gắng đạt được". Và từ đó, Evans nói, bạn sẽ làm ngược lại từ điểm đích.
Thay vì chạy một quãng đường dài, hãy thử tập từng quãng ngắn trước (Ảnh: Getty Images).
Evans chia sẻ: "Một trong những vấn đề tâm lý lớn nhất với các mục tiêu lớn là tính khả thi thấp. Nó bòn rút năng lượng của bạn, khiến bạn bỏ cuộc. Vì thế, hãy đặt mục tiêu nhỏ trước. Lặp lại điều đó. Hãy cho bản thân cơ hội được thành công".
Dave gọi đây cách thức này là tìm ra nhiều con đường khác nhau thông qua thử nghiệm: "Trước khi chạy đường dài, hãy chạy thử 10km trước. Không chỉ để luyện tập mà bạn có thể sẽ cảm thấy 10 km là đã đủ, hoặc bạn không thích chạy tới mức để hoàn thành cả một đoạn đường marathon".
Evans cho biết, sự linh hoạt giúp xây dựng mục tiêu của bạn thành hiện thực. Qua đó, ta tạo nên kết nối thực tế với động lực của mình và đối mặt với những khó khăn có thể gặp phải trong quá trình đạt được chúng. Những người "thử nghiệm" mục tiêu của họ trước khi làm cảm thấy hai điều: "Họ cảm thấy có hy vọng hơn - và họ cảm thấy mình có thể làm được".
Nếu xem lại mục tiêu của mình và thấy nó không còn phù hợp nữa, thì bạn vẫn có thể tôn vinh mục tiêu đó như một điều từng có ý nghĩa đối với bản thân. Điều này đã giúp bạn tiến xa và bây giờ bạn có thể tiếp tục với các mục tiêu khác.
Hà Mi
Theo The Guardian
