Nhiều nghiên cứu lớn cho thấy, thói quen uống cà phê điều độ, kết hợp phương pháp pha và nguyên liệu phù hợp, có thể trở thành “bí quyết” sống khỏe lâu dài.
Cà phê ủ lạnh: Dịu dạ dày, hỗ trợ đường huyết
Cold brew giữ lại nhiều hợp chất có lợi, trong đó nổi bật là axit chlorogenic (Ảnh: Getty).
Cà phê ủ lạnh (cold brew) được pha bằng cách ngâm bột cà phê trong nước lạnh 12–24 giờ, sau đó lọc bỏ bã. Khác với cà phê pha nóng, cold brew có độ axit thấp hơn và pH cao hơn, nhờ đó ít gây kích ứng dạ dày và dễ uống hơn với những người nhạy cảm.
Nghiên cứu đăng trên Scientific Reports cho thấy cold brew vẫn giữ lại nhiều hợp chất có lợi, trong đó nổi bật là axit chlorogenic. Đây là chất chống oxy hóa có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ glucose, giúp duy trì đường huyết ổn định. Axit này cũng góp phần giảm viêm và bảo vệ mạch máu.
Ngoài uống nguyên chất, chúng ta có thể thêm lát cam hoặc chanh để tăng hương vị mà không làm tăng lượng calo. Tuy nhiên, chuyên gia lưu ý tránh thêm siro hoặc sữa đặc vốn chứa nhiều đường, dễ xóa sạch lợi ích sức khỏe của cà phê.
Cà phê đen: Ít calo, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh gan
Cà phê đen rất ít calo (Ảnh: Getty).
Một cốc cà phê đen nguyên chất (237ml) chỉ chứa khoảng 2kcal nhưng lại giàu chất chống oxy hóa và caffeine. Phân tích gộp đăng trên Diabetes Care cho thấy, những người uống cà phê thường xuyên có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn 8–33%, tùy lượng tiêu thụ.
Với gan, nghiên cứu công bố trên BMJ Open cho thấy, mỗi 2 cốc cà phê/ngày có thể giảm 35% nguy cơ ung thư tế bào gan. Ngoài ra, cà phê còn liên quan đến giảm nguy cơ xơ gan và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Các chuyên gia khuyến khích chọn phương pháp lọc giấy (V60, drip, Aeropress) thay vì French press hoặc cà phê đun sôi.
Lý do là giấy lọc giữ lại phần lớn diterpenes (cafestol, kahweol) – hợp chất làm tăng LDL - cholesterol.
Một nghiên cứu ở Na Uy cho thấy uống cà phê lọc giấy liên quan đến tỷ lệ tử vong tim mạch thấp hơn, trong khi cà phê không lọc có thể làm tăng nguy cơ này, đặc biệt ở nam giới lớn tuổi.
Cà phê với sữa hạt không đường: “Thân thiện” với đường huyết
Cà phê sữa hạt là cách pha chế lành mạnh cho những người không quen vị đắng của cà phê nguyên chất (Ảnh: Getty).
Với những ai thích vị béo ngậy của cà phê sữa nhưng muốn hạn chế đường, lựa chọn kết hợp cà phê đen với sữa hạt không đường là giải pháp lành mạnh.
- Sữa đậu nành: Giàu protein, isoflavone và có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition cho thấy đậu nành giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol LDL.
- Sữa hạnh nhân không đường: Chỉ chứa khoảng 1g đường mỗi cốc, giàu vitamin E và chất chống viêm, hỗ trợ bảo vệ tim mạch.
- Sữa hạt điều: Giàu magie và kali, giúp duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ sức khỏe tim.
Người cần kiểm soát đường huyết nên tránh sữa gạo hoặc sữa yến mạch, vì hai loại này thường có GI cao hơn và có thể làm đường huyết tăng nhanh sau khi uống.
Cà phê kết hợp bột cacao hoặc bột quế: Tăng chống oxy hóa
Chỉ cần 1–2 thìa cà phê bột cacao nguyên chất hoặc một nhúm quế là đủ để vừa đổi vị, vừa tăng cường chất chống oxy hóa (Ảnh: Getty).
Thêm một chút bột cacao hoặc bột quế vào cà phê không chỉ tạo hương vị mới lạ mà còn tăng thêm lợi ích sức khỏe.
Bột cacao nguyên chất giàu flavanol. Đây là hợp chất đã được chứng minh giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu và giảm huyết áp. Phân tích đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, cacao có thể giảm huyết áp tâm thu và tâm trương, đặc biệt ở người tăng huyết áp.
Bổ sung quế có thể giảm đường huyết lúc đói và cải thiện HbA1c ở bệnh nhân tiểu đường type 2.
Khi sử dụng, chỉ cần 1–2 thìa cà phê bột cacao nguyên chất hoặc một nhúm quế là đủ để vừa đổi vị, vừa tăng cường chất chống oxy hóa.
Bao nhiêu cà phê mỗi ngày là vừa đủ?
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến cáo:
- Người trưởng thành khỏe mạnh: Tối đa khoảng 400mg caffeine/ngày (tương đương 2–3 cốc cà phê 350ml, tùy độ đậm).
- Phụ nữ mang thai: Giới hạn dưới 200 mg/ngày.
Ngoài ra, không nên uống cà phê quá muộn trong ngày vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
