Một thói quen tưởng vô hại nhưng khiến bạn ngày càng bất an, lo lắng và không thể hạnh phúc

Gần đây, chị Thu - một người bạn thân của tôi - chia sẻ rằng cuộc sống chị đã hoàn toàn thay đổi chỉ nhờ một điều tưởng chừng đơn giản: ngừng suy diễn quá mức trong các mối quan hệ xã hội. Khi không còn vắt kiệt bản thân để đọc vị từng sắc mặt, từng tin nhắn, từng ánh mắt… chị cảm thấy nhẹ nhõm hơn bao giờ hết.

Trước kia, chị Thu là một “chuyên gia đọc vị biểu cảm vi mô”: Đồng nghiệp chỉ cần thoáng cau mày, người yêu chậm trả lời tin nhắn vài phút hay một câu nói bâng quơ từ bạn bè đều khiến chị trăn trở cả đêm. Đằng sau những hành động tưởng chừng vô hại, chị tưởng tượng ra đủ kịch bản, kéo theo bao lo lắng và bất an không dứt.

Thực chất, thói quen này bắt nguồn từ một nhu cầu sâu xa: khát khao kiểm soát phản hồi của người khác - đặc biệt là cảm xúc và đánh giá của họ về mình. Nhưng đời sống vốn đầy những điều bất định, và nỗ lực kiểm soát ấy chỉ khiến con người kiệt quệ hơn.

Khi suy diễn quá mức là một kiểu tự tổn thương

Trong tâm lý học, có một khái niệm gọi là “cơ chế phòng vệ bằng sự phóng chiếu”. Khi không thể đối diện với một phần cảm xúc nào đó của bản thân - như sự ghen tị, giận dữ, mặc cảm - chúng ta có xu hướng gán nó lên người khác để trốn tránh.

Ví dụ, một người ghen tị nhưng không chấp nhận điều đó, có thể luôn cảm thấy “mọi người đang ghen tị với tôi”. Hay như chị Thu, xuất thân trong gia đình nhiều mâu thuẫn, cha mẹ yêu thương thất thường, nên cô lớn lên cùng cảm giác bất an, sợ bị bỏ rơi. Mỗi khi bạn trai chậm phản hồi tin nhắn, cô lập tức nghĩ: “Anh ấy không còn yêu mình nữa”.

Vấn đề là, khi tâm trí bị chi phối bởi những di sản cảm xúc chưa được chữa lành, người ta dễ bị cuốn vào “bẫy phóng chiếu”, nhìn thế giới qua lăng kính tổn thương của chính mình - và từ đó hành xử như thể đang sống lại quá khứ. Kết quả là, việc suy diễn người khác không giúp hiểu họ, mà lại khiến ta xa rời chính mình.

Hệ quả nghiêm trọng: Mất dần tự chủ cảm xúc và bản thể

Việc liên tục suy diễn quá mức trong giao tiếp không chỉ làm hao tổn năng lượng tâm lý, mà còn dần bào mòn cái gọi là chủ thể tính tức khả năng làm chủ bản thân, xác tín cảm xúc và ra quyết định một cách độc lập.

Một người mất chủ thể tính thường có những biểu hiện như:

- Không rõ mình là ai, cảm xúc của mình là thật hay giả, đúng hay sai.

- Dễ lung lay, liên tục thay đổi quyết định vì ánh nhìn, lời nói hay sự im lặng của người khác.

- Cảm xúc bị thao túng, buồn vui thất thường chỉ vì một biểu hiện mơ hồ từ người đối diện.

- Tự xem mình như một “vật thể được quan sát”, sống theo ánh mắt và đánh giá từ bên ngoài.

Chị Thu từng là một nhà thiết kế sáng tạo tài năng, nhưng vì quá nhạy cảm với phản hồi từ đồng nghiệp và cấp trên, chị không dám bảo vệ ý tưởng của mình, dần trở nên nhạt nhòa, thiếu bản lĩnh và điều này đã ngăn chị tiến xa hơn trong sự nghiệp.

Làm sao để thoát khỏi “hội chứng suy diễn quá mức”?

Nếu bạn từng thấy mình rơi vào vòng xoáy này: lo âu, mệt mỏi, mất phương hướng; hãy thử ba bước dưới đây để dần lấy lại chủ quyền bản thân:

1. Thực hành nhận diện và thu hồi sự phóng chiếu

Mỗi khi cảm thấy bất an vì hành vi hay thái độ của người khác, hãy tự hỏi: “Mình đang nhìn thấy gì thật sự, và đâu là tưởng tượng từ bên trong mình?”

Việc tạm dừng, nhận diện và đặt ranh giới giữa thực tế và phóng chiếu sẽ giúp bạn quay trở lại với bản thân, từ đó chữa lành những tổn thương gốc rễ.

2. Áp dụng nguyên tắc “hai vòng kiểm soát” của triết học khắc kỷ

Theo nhà triết học Epictetus: “Có hai thứ trong đời - những điều ta kiểm soát được, và những điều ta không kiểm soát được.” Người khác nghĩ gì, cảm gì, phản ứng ra sao - đó là phần bạn không thể kiểm soát.

Thay vì đau đáu với những điều nằm ngoài tầm với, hãy quay về với điều bạn có thể làm chủ: phản ứng, niềm tin, lựa chọn và thái độ của chính mình.

3. Tạo dựng hệ thống nâng đỡ nội tâm từ nhiều điểm tựa

Đừng để cuộc sống và cảm xúc của bạn phụ thuộc vào một mối quan hệ hay một người duy nhất. Hãy làm giàu nội tâm bằng những sở thích, trải nghiệm, kết nối mới mẻ: đọc sách, cắm hoa, dạo phố, học kỹ năng mới, đi du lịch, hay đơn giản là nấu cho mình một bữa ngon…

Khi bạn có nhiều điểm tựa, tâm trí sẽ bớt ám ảnh bởi người khác. Bạn sẽ thấy, hóa ra “mình có thể sống tốt mà không cần đoán ý ai cả”.

Sau cùng, hãy nhẹ nhàng sống đúng với mình

Trong cuốn The Happiness Hypothesis, nhà tâm lý học Jonathan Haidt từng ví cảm xúc như con voi to lớn, còn lý trí như người cưỡi voi nhỏ bé. Nếu cứ cố điều khiển thế giới theo cảm xúc bất an, lý trí sẽ sớm kiệt sức.

Muốn có một cuộc đời nhẹ nhàng và đầy năng lượng, bạn không cần nỗ lực đọc vị tất cả mọi người. Bạn chỉ cần đủ can đảm để buông bỏ kiểm soát - và đủ yêu thương để trở về lắng nghe chính mình.

Hãy nhớ: Được là chính mình, là món quà quý giá nhất mà bạn có thể trao tặng cho cuộc đời.