Chăm sóc bản thân thật sự - Kỹ năng quan trọng để thiết lập ranh giới

Quang Thanh23/01/2025 08:00
Chăm sóc bản thân thật sự - Kỹ năng quan trọng để thiết lập ranh giới

Mãi cho đến khi trở thành bác sĩ tâm thần, tôi mới hiểu rằng việc mình quá coi trọng cách người khác nhìn nhận về mình có liên quan thế nào với việc đặt ranh giới.

Bạn không cần chịu trách nhiệm cho cảm xúc của người khác

Tonya, ba mươi chín tuổi, là một sản phụ vừa sinh con đầu lòng trong giai đoạn đại dịch. Gia đình cô luôn coi trọng việc dành thời gian chất lượng bên nhau khi có một em bé chào đời. Vì con của Tonya sinh ra đã có vấn đề sức khỏe nên để đảm bảo an toàn, bác sĩ nhi đã nói với Tonya rằng vợ chồng cô không nên tiếp bất kỳ ai đi máy bay đến thăm trong ít nhất hai tháng tiếp theo.

Cô biết chắc mẹ chồng cô rất muốn gặp đứa cháu đầu lòng, và với tình trạng sức khỏe của cha chồng cô, Tonya biết họ không còn nhiều thời gian nữa. Nếu cô từ chối họ, cảm giác tội lỗi trong cô có thể sẽ rất nặng nề. Tôi thường thấy phụ nữ gặp khó khăn khi phải chịu đựng cảm giác tội lỗi, như trường hợp của Tonya.

Để đối mặt với cảm giác tội lỗi, chúng ta phải chấp nhận sự thật rằng mình không thể kiểm soát cũng như không cần chịu trách nhiệm cho cảm xúc của người khác. Để kiên định nói ra lời từ chối, chúng ta phải học cách đối diện với sự thất vọng của người khác và tin rằng đó không phải là thất bại về chuẩn mực đạo đức của chúng ta. Vì nhiều người trong chúng ta không phát triển được kỹ năng này khi còn nhỏ nên tất nhiên đến lúc trưởng thành, chúng ta cảm thấy không thoải mái với việc đặt ra ranh giới.

Khi cảm thấy có lỗi vì đã đặt ra ranh giới với nhà chồng, Tonya đã bị “mắc kẹt” trong cảm giác tội lỗi. Trong tâm trí cô, cảm giác này có nghĩa là cô đã sai khi bày tỏ điều mình muốn ưu tiên. Thông qua quá trình trị liệu, Tonya đã có thể tách bản thân khỏi cảm giác tội lỗi bằng chiến lược “phân tách nhận thức” (cognitive defusion), giúp thúc đẩy tính linh hoạt tâm lý. Đây là một thuật ngữ dùng để chỉ khả năng nuôi dưỡng tinh thần cởi mở và mong muốn khám phá đối với những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Khi có tính linh hoạt tâm lý, bạn nhận ra không có một suy nghĩ hay cảm xúc nào là tuyệt đối.

Nhờ hiểu và thực hành phân tách nhận thức, Tonya bớt bị dằn vặt bởi cảm giác tội lỗi, từ đó có thể nói rõ ranh giới với gia đình và báo họ đợi vài tháng nữa hãy đến thăm cô. Tonya hiểu cô đã đưa ra lựa chọn đúng đắn cho bản thân và gia đình nhỏ của mình. Cuối năm đó, khi cha mẹ cô ghé thăm lúc con gái cô đang bị ốm mà không báo trước, Tonya đã có thể dứt khoát bảo họ rời đi và từ chối yêu cầu của họ là ít nhất hãy đánh thức cháu gái đang ngủ cho họ gặp trước khi ra về.

Chúng tôi xem đây là một thành tựu và là kết quả trực tiếp từ việc cô cảm thấy thoải mái hơn khi đối mặt với cảm giác tội lỗi của mình. Theo thời gian, Tonya nhận ra cảm giác tội lỗi không phải là sự phán xét từ lương tâm của cô, mà là một tư duy đã ăn sâu trong tâm trí cô khi bấy lâu nay cô luôn được dạy là phải ưu tiên người khác hơn bản thân mình.

Bỏ ngoài tai những thứ cần bỏ ngoài tai

Khi đã thuần hóa được “con quái vật tội lỗi”, bước tiếp theo bạn cần làm để thiết lập ranh giới là nhận biết những người xung quanh ảnh hưởng thế nào đến quyết định của bạn. Tôi gọi họ – những người mà ý kiến của họ chiếm phần lớn không gian trong tâm trí bạn – là “kẻ phá đám”.

Tôi không lạ gì chuyện này. Lớn lên trong một gia đình nhập cư người Nam Á, câu hỏi “Người ta sẽ nói gì?” đã ăn sâu vào tâm trí tôi từ khi còn rất nhỏ. Mãi cho đến khi trở thành bác sĩ tâm thần, tôi mới hiểu rằng việc mình quá coi trọng cách người khác nhìn nhận về mình có liên quan thế nào với việc đặt ranh giới.

Vào thời điểm khoảng hai mươi lăm tuổi, tôi đối mặt với tình huống mà nhiều phụ nữ phải trải qua: tất cả những người bạn thân nhất của tôi đều đính hôn và lên kế hoạch cho đám cưới. Lúc đó, tôi vẫn đang ở giai đoạn hẹn hò và phải chịu áp lực rất lớn từ gia đình khi họ muốn tôi nhanh chóng kết hôn và ổn định cuộc sống với người tôi đang quen. Đồng thời, tôi cũng đang định chuyển đến một khu vực khác để bắt đầu thực tập nội trú trong lĩnh vực tâm thần học.

Khi nói chuyện với cha mẹ về việc tôi sẽ chuyển đến sống với bạn trai mà không đính hôn, tôi nhận được câu hỏi quen thuộc: “Nhưng người ta sẽ nói gì?”. Khi đề cập đến “người ta”, cha mẹ tôi muốn nói đến bạn bè và họ hàng, cũng như gia đình chúng tôi ở Ấn Độ.

Tôi không thể đổ lỗi cho cha mẹ tôi về tất cả những chuyện xảy ra sau đó. Bản thân tôi khi đó cũng muốn nhanh chóng theo kịp bạn bè. Tôi không muốn bị bỏ lại phía sau và tôi nghĩ mình sẽ phải trả một cái giá rất đắt khi đặt ra ranh giới với gia đình. Tôi cũng yêu bạn trai mình, không muốn đánh mất anh ấy hay tương lai của chúng tôi. Vậy là chúng tôi kết hôn. Nhưng rốt cuộc, hôn nhân của chúng tôi đã kết thúc bằng việc ly hôn, gây nhiều đau đớn và tổn thương cho những người tôi quan tâm.

Bây giờ, khi nhìn lại khoảng thời gian đó và hiểu thấu mọi thứ, tôi thấy rằng để có thể thiết lập ranh giới, chúng ta phải trả cái giá dưới dạng các mối quan hệ xã hội. Tôi đã đánh giá sai và cho rằng đó là cái giá quá cao, tôi đã không lên tiếng bảo vệ bản thân với sự cấp bách lẽ ra tôi nên nhận thấy, chỉ vì tôi sợ các mối quan hệ xã hội của mình sẽ bị ảnh hưởng. Vấn đề của lối tư duy này là bạn càng gắn bó với một mối quan hệ, công việc hoặc tình huống không phù hợp, thì cái giá bạn phải trả về mặt cảm xúc để có thể đưa ra quyết định quan trọng về ranh giới sẽ càng cao.

Cuối cùng tôi vỡ ra một điều mà đáng lẽ tôi nên hiểu từ lâu: không có con đường tắt nào cho việc thiết lập ranh giới và hiểu rõ giới hạn của bản thân. Bạn càng để cho nỗi lo ngại về sự phán xét hoặc phản ứng của người khác chi phối quyết định của mình, tác hại về lâu dài mà bạn phải gánh chịu sẽ càng nghiêm trọng. Đây chính là lý do vì sao ranh giới là nền tảng của chăm sóc bản thân thực thụ.

Vậy làm thế nào để bạn buông bỏ nỗi lo lắng về lời phán xét của những “kẻ phá đám”? Trước hết, khi nói đến ranh giới, hãy đặc biệt cẩn trọng về người mà bạn chọn nghe theo. Dù mong muốn tự nhiên của con người chúng ta là tìm kiếm cảm giác an tâm, nhưng đôi khi những người thân thiết nhất của chúng ta không thể mang lại cho ta cảm giác đó, có thể vì họ đã hình thành những lối mòn tư duy từ thời thơ ấu, hoặc có thể vì chính họ cũng không có khả năng kiểm soát sự lo âu. Thay vì tìm kiếm nguồn hỗ trợ bên ngoài để đưa ra những quyết định khó khăn, điều quan trọng là bạn cần chú ý đến nhu cầu và sở thích của bản thân.

Những mối quan hệ lành mạnh của người trưởng thành phải đáp ứng được nhu cầu và giá trị ưu tiên của từng cá nhân. Trong một mối quan hệ lành mạnh – dù là với bạn đời, các thành viên trong đại gia đình hay đồng nghiệp – đặt ra ranh giới là một cách để bạn đầu tư bản thân vào mối quan hệ, vì khi đó bạn đang chia sẻ cho họ biết những nhu cầu và mong muốn của mình.


Gửi bình luận
(0) Bình luận
1

‘Hạnh phúc tuổi trẻ’ - Những lá thư Krishnamurti gửi bạn trẻ

Trong một thế giới tràn ngập thông tin như hiện nay, nhiều người trẻ đang mắc kẹt trong cuộc chạy đua điên cuồng: không ngừng tìm kiếm thành công, tình yêu, sự an toàn, thấu hiểu, tự do... Nhưng nghịch lý là, càng tìm kiếm, họ càng xa rời chính mình.
2

‘Đại địa chấn kinh tế’ – Bài học cho Việt Nam từ những cuộc khủng hoảng kinh tế toàn cầu

Với vỏn vẹn 336 trang, nhà kinh tế học Linda Yueh không chỉ “vẽ” nên một bức tranh kỳ vĩ đến tàn khốc của nền kinh tế thế giới trong gần một thế kỷ mà còn mang đến những bài học lớn giúp chúng ta ứng phó trong một nền kinh tế không ngừng biến động.
3

'Khai mở cảm xúc' và 'Khai mở hạnh phúc' - Đừng che giấu cảm xúc bằng hai chữ “Ổn mà”

“Ổn mà” – hai chữ ngắn ngủi nhưng lại là câu trả lời phổ biến nhất trong những khoảnh khắc ta cảm thấy tệ nhất.
4

Minh triết trong ăn uống của phương Đông - Bạn đang ăn vì thích… hay ăn để sống khỏe?

Chúng ta đang sống trong một thời đại thịnh vượng chưa từng có với công nghệ phát triển, đời sống tiện nghi, y học hiện đại. Nhưng nghịch lý thay, bệnh tật lại ngày càng phổ biến, thậm chí còn “trẻ hóa” một cách đáng sợ.
5

Quên hôm qua, sống cho ngày mai: Học cách tha thứ, món quà bạn có thể tặng cho chính mình

Tha thứ – nghe thì nhẹ tênh, nhưng mấy ai làm được dễ dàng? Bởi khi lòng mình còn đau, còn tổn thương, thì làm sao có thể dễ dàng bỏ qua cho ai đó đã từng làm mình rơi nước mắt?

Chăm sóc bản thân thật sự - Cẩm nang định nghĩa lại cách yêu thương chính mình

Nếu bạn đang cảm thấy lạc lõng, mệt mỏi hoặc hoài nghi về giá trị của chính mình, hãy để "Chăm sóc bản thân thật sự" (Real self-care) trở thành kim chỉ nam giúp bạn tìm lại con đường đúng đắn, giúp bản thân khỏe mạnh và hạnh phúc từ trong ra ngoài.

Chăm sóc bản thân thật sự - Bạn cần phải kiểm soát Chế độ Hy sinh Bản thân

Trước khi tìm hiểu những công cụ giúp thực hành lòng trắc ẩn đối với bản thân, có một rào cản quan trọng về lòng tự trắc ẩn mà chúng ta phải giải quyết trước tiên, đó là Chế độ Hy sinh Bản thân (Martyr Mode).

Tự do là chịu trách nhiệm nhiều hơn, đến mức không cần ai phải can thiệp vào cuộc sống của bạn

Theo Osho, tự do không chỉ là quyền được làm điều mình muốn, mà còn là khả năng tự quản lý cuộc sống của mình một cách độc lập, có trách nhiệm, đến mức không cần sự can thiệp từ bên ngoài.

Chăm sóc bản thân thật sự - Bạn đã biết cách thiết lập ranh giới để chăm sóc bản thân thực thụ?

Nguyên tắc đầu tiên của tự chăm sóc bản thân là thiết lập ranh giới. Ranh giới là nền tảng; nếu không có ranh giới, toàn bộ phần còn lại của việc chăm sóc bản thân sẽ không thể diễn ra.

Tự do - Như chim tung cánh: Đi tìm chìa khóa của tự do thực thụ

Với những chia sẻ đầy khai mở, cuốn sách “Tự do – Như chim tung cánh” giúp người đọc xác định những trở ngại đối với tự do của họ, có thể do hoàn cảnh hoặc do bản thân họ tự áp đặt, tìm thấy lòng dũng cảm để thành thật với chính mình.

Sếp tồi - 3 cách để bạn không còn cảm thấy vội vã, hối hả mỗi dịp cuối năm

Bạn có thấy gần cuối năm và lịch làm việc của bạn không một khoảng trống?  Cuối tuần rồi mà bạn vẫn không được nghỉ ngơi? Bạn có cảm thấy áp lực khi phải hoàn tất mọi việc trước khi kết thúc năm không?

Con đường chuyển hóa - Để không trở thành nạn nhân của vọng tưởng

Khi đối diện một vấn đề, ta thường hay tự mình suy diễn, tưởng tượng đủ thứ, để rồi phiền não, đau buồn vì cái tưởng của mình. Nhưng ít ai nhận ra rằng, cái mà ta thấy chỉ là ảo ảnh do tâm tạo nên chứ không phải cái biết chân thật của mình.

Biến tiềm năng thành tài năng -  Tìm kiếm sự công nhận là một cái hố không đáy

Theo Giáo sư Adam Grant, tìm kiếm sự công nhận là một cái hố không đáy, bởi lẽ, sự khao khát địa vị sẽ không bao giờ được thỏa mãn.

Người lạ với chính ta

Rachel Aviv, bằng những báo cáo y khoa và những hồi ký chưa xuất bản, kể về những con người bất thường trong mắt người khác trong cuốn sách “Người lạ với chính ta” (tựa gốc: Strangers to Ourselves).

Vì sao trào lưu nhìn lại quá khứ qua Google Maps gây bão mạng?

Kỹ năng - Nhật Thùy - 03/07/2025 11:00
Không cần cỗ máy thời gian, với vài thao tác, bạn có thể "gặp lại" người thân đã khuất, ngôi nhà hay thú cưng năm xưa với trào lưu nhìn lại quá khứ qua Google Maps.

Học sinh sử dụng AI: Công cụ hỗ trợ hay làm suy yếu tư duy?

Suy ngẫm - Anh Tú - 03/07/2025 10:00
Khi máy tính bỏ túi lần đầu tiên xuất hiện trong lớp học, nhiều người lo ngại rằng chúng sẽ làm suy yếu kỹ năng toán học của học sinh.

Gia đình bác sĩ đáng yêu:"Tuổi thơ các con ngắn lắm, sợ sau lớn hơn không thích đi chơi với bố mẹ nữa"

Phong cách sống - Tiểu Nguyễn - 03/07/2025 09:00
Những chia sẻ chânh thành, dễ thương từ cặp vợ chồng BS Lưu Tuấn Phong và Đặng Hiền khiến chúng ta một lần nữa thấy ý nghĩa thiêng liêng của "gia đình".

Người lạ với chính ta

Tủ sách - FN - 03/07/2025 08:00
Rachel Aviv, bằng những báo cáo y khoa và những hồi ký chưa xuất bản, kể về những con người bất thường trong mắt người khác trong cuốn sách “Người lạ với chính ta” (tựa gốc: Strangers to Ourselves).

Khoán ngoài toàn cầu

Blog GS John VU - GS John Vu - 02/07/2025 14:00
Ngày nay Ấn Độ vẫn còn là nhà khoán ngoài CNTT mạnh, với $87 tỉ đô la xuất khẩu phần mềm so với $2.6 tỉ đô la dành cho Trung Quốc và $1.1 tỉ đô la cho Nga (dữ liệu 2009).

Nghiên cứu gây chấn động ngành tâm lý: AI giàu lòng trắc ẩn hơn con người?

Kỹ năng - Hoàng Vũ - 02/07/2025 13:00
Một nghiên cứu mới cho thấy trí tuệ nhân tạo (AI) được xem là có lòng trắc ẩn và thấu hiểu hơn so với các chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Xem Sex Education, tôi phát hiện chính tôi khiến con gái sống trong tình trạng rất tồi tệ

Điện ảnh - Thanh Hương - 02/07/2025 12:00
Khi nghe con nói chuyện, tôi đã rất bàng hoàng. Chính tôi đã khiến con trở nên như vậy!

DuckDuckGo ra mắt trình duyệt mới tích hợp công cụ chặn lừa đảo

Kỹ năng - Anh Tú - 02/07/2025 11:00
Các vụ lừa đảo trực tuyến đang gia tăng mạnh mẽ, khi trí tuệ nhân tạo (AI) đang giúp tội phạm mạng gửi đi những cú lừa tinh vi hơn, thường xuyên hơn bao giờ hết.

Sinh con trai bị bại não, người mẹ giúp con trở thành thạc sĩ Harvard: "Đêm dài nào rồi cũng sẽ qua”

Truyền cảm hứng - Nguyễn Phượng - 02/07/2025 10:00
Từng bị chẩn đoán bại não, liệt nửa người, bố chối bỏ, cánh cửa cuộc đời của cậu bé Ding Zheng năm ấy dường như đã đóng lại. Nhưng rồi, tình yêu và sự kiên trì không bao giờ từ bỏ của mẹ anh đã viết nên điều kỳ diệu.

Sức mạnh của người thấu cảm

Tủ sách - FN - 02/07/2025 09:00
Có bao giờ bạn phủ nhận cảm xúc của mình để làm hài lòng người khác, luôn nói “có” dẫu trong lòng muốn nói “không”, tự ép bản thân vào khuôn mẫu để không bị xem là khác biệt?

Oola – Tìm bình yên giữa vạn biến - Cuốn sách giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy kiệt sức

Từ sách - Phim - Quìn - 02/07/2025 08:00
Mỗi đêm, dù đã gắng hết sức, bạn vẫn mang theo nỗi mệt mỏi và câu hỏi nhức nhối: “Mình đang sống vì điều gì?”. Áp lực, căng thẳng, cảm giác mất kết nối với chính mình âm thầm bào mòn bạn từng ngày, biến mọi nỗ lực thành cuộc chạy đua không có vạch đích.

12 nghệ sĩ hát trong MV "Rực rỡ ngày mới", truyền tải thông điệp nhân văn

Giải trí - Bích Phương - 01/07/2025 15:54
Mang giai điệu tươi sáng và thông điệp ý nghĩa, MV "Rực rỡ ngày mới" gây xúc động khi lan tỏa tinh thần nhân ái đến khán giả, bạn đọc nhân dịp kỷ niệm 20 năm thành lập báo điện tử Dân Trí.

Ảnh địa phận 29 tỉnh thành chỉ còn trong kỷ niệm, chạm cảm xúc nhiều người

Thư giãn - Việt Hà - 01/07/2025 13:19
Từ năm 2020 tới nay, anh Duy An rong ruổi tới khắp các vùng miền trên Tổ quốc, ghi lại bức ảnh về địa phận từng tỉnh thành. Không ngờ bộ ảnh nhận sự quan tâm đặc biệt do chạm tới cảm xúc nhiều người.

Xem Sex Education, tôi kinh ngạc trước 1 câu thoại quá hay, bèn đem đi dạy con trai

Điện ảnh - Thanh Hương - 01/07/2025 12:00
Khi nghe câu nói này, tôi đã bật cười và thích thú.

AI có thể tống tiền, phản bội khi cảm thấy bị đe dọa

Kỹ năng - Hoàng Vũ - 01/07/2025 11:00
Một nghiên cứu mới từ Anthropic cho thấy các mô hình ngôn ngữ tiên tiến như Claude hay Gemini không chỉ sẵn sàng vạch trần các vụ bê bối cá nhân để tự bảo vệ, mà thậm chí còn cân nhắc "để mặc bạn chết" nếu mục tiêu của chúng bị đe dọa.
HẠT GIỐNG TÂM HỒN
2019 Bản quyền thuộc về hatgiongtamhon.com.vn. Phát triển bởi ONECMS
Thứ 5, 03/07/2025