Chăm sóc bản thân thật sự - Bạn đã biết cách thiết lập ranh giới để chăm sóc bản thân thực thụ?

Angela, ba mươi hai tuổi, thường là người giải quyết mọi việc trong gia đình. Hết giấy vệ sinh? Cô sẽ nhanh chóng chạy đến cửa hàng Target. Bạn trai quên mang chìa khóa vào căn hộ? Cô sẽ lập tức nhảy lên taxi để đến giúp anh. Một hôm, cô chia sẻ với tôi một câu chuyện khá thú vị. Angela và bạn trai cô gần đây đã chuyển đến sống cùng nhau và quyết định nhận nuôi một chú chó con. Cô đang vừa làm việc bán thời gian với vai trò trợ lý giám đốc vừa học bằng thạc sĩ về công tác xã hội, và cô sắp bước vào tuần thi cuối cùng. Không chỉ vậy, cô còn phải tham gia các buổi thực tập lâm sàng vào các ngày cuối tuần để hoàn thành chương trình học.

Một ngày thứ Bảy, bạn trai của cô đi chơi với bạn bè trong khi cô đang ở nơi thực tập. Sáng hôm đó, họ đã lên kế hoạch là anh sẽ về nhà trước ba giờ chiều để dắt em chó Elie đi dạo. Khoảng hai giờ bốn mươi lăm phút, cô nhận được tin nhắn từ anh, nói rằng bạn của anh muốn đi ăn tối cùng anh nên anh không thể về nhà để dắt Elie đi, anh hỏi Angela có thể tranh thủ làm xong việc để về nhà không. Angela lập tức tìm cách giải quyết vấn đề. Cô nhanh chóng hoàn thành phần cuối trong bảng thông tin và hỏi người giám sát rằng cô có thể đổi ca trực tối hôm đó sang cuối tuần sau không.

Trong buổi trò chuyện của chúng tôi vào tuần đó, Angela đã chia sẻ câu chuyện này như một tình huống điển hình khi bạn trai cô không làm tròn nhiệm vụ, còn cô có thể ra tay cứu nguy ngay lập tức. Cô cảm thấy tự hào khi có thể cân bằng nhiều thứ hơn so với những người khác. Cô giải thích: “Tôi biết mình sẽ phải làm bù cho ca tối đó, nhưng chúng tôi không có kế hoạch cho cuối tuần tới nên việc đó đã được sắp xếp ổn thỏa”.

Tôi hỏi Angela tại sao cô lại đồng ý với yêu cầu của bạn trai dù họ đã lên kế hoạch rằng anh sẽ chịu trách nhiệm dắt Elie đi dạo vào chiều hôm đó. Chẳng phải sự thay đổi kế hoạch này đã khiến cô làm việc nhiều hơn sao? Angela hơi khựng lại. 

“Ồ, người giám sát của tôi rất thoải mái nên như vậy cũng không sao cả.”

“Nhưng chẳng phải sáng hôm đó hai người đã ra kế hoạch và bạn trai cô đã đồng ý lo cho Elie chiều hôm đó sao?”

Angela ngượng ngùng đáp: “Thật tình tôi không nghĩ đến việc từ chối anh...”.

Tôi đặt vấn đề sâu hơn một chút: “Tôi nhận thấy chúng ta đã dành rất nhiều thời gian để nói về tầm quan trọng của chương trình thạc sĩ đối với cô. Cô nghĩ gì về việc cô sẵn lòng từ bỏ ưu tiên của mình để bạn trai cô có thể dành thêm thời gian cho bạn của anh ấy?”.

Trong quá trình làm việc, tôi đã thấy nhiều phụ nữ như Angela gặp khó khăn trong việc đặt ra giới hạn với bạn đời, gia đình, thậm chí cả bạn bè của họ. Mặc dù trường hợp của Angela có vẻ cá biệt, nhưng bạn có thể nhận ra những mức độ khác nhau của hành vi này trong cuộc sống của chính mình. Chẳng hạn, giống như Angela, những lúc căng thẳng bạn có thể cũng không nhận ra mình có quyền đặt ra ranh giới. Hoặc bạn muốn từ chối nhưng lại không thoải mái khi đặt ra ranh giới vì điều đó có khả năng dẫn đến xung đột. Hoặc bạn thấy tội lỗi khi thẳng thắn nói ra lựa chọn của mình. Việc không đặt ra ranh giới không chỉ khiến Angela và nhiều phụ nữ khác mắc kẹt trong những hoạt động không mang lại cảm giác thỏa mãn, mà còn làm cho họ không có đủ năng lực tinh thần và cảm xúc để chăm sóc bản thân thực thụ. 

Nguyên tắc đầu tiên của tự chăm sóc bản thân là thiết lập ranh giới. Ranh giới là nền tảng; nếu không có ranh giới, toàn bộ phần còn lại của việc chăm sóc bản thân sẽ không thể diễn ra. Chăm sóc bản thân thực thụ chính là tạo không gian cho bạn, bao gồm những suy nghĩ, cảm xúc và những điều bạn ưu tiên trong cuộc sống. Hầu hết các bệnh nhân của tôi đều khá chật vật để có được không gian này, bởi họ không xem thời gian và năng lượng của họ là những thứ thuộc về họ. Và một lần nữa, đây không phải lỗi của họ. Toàn bộ hệ thống của chúng ta từ lâu đã được xây dựng trên tiền đề rằng thời gian của phụ nữ không thuộc về họ, đặc biệt là thời gian của phụ nữ da đen và da màu. Đặt ra ranh giới là cách chúng ta giành lại thời gian, năng lượng và sự chú ý của mình.

Hãy tưởng tượng ranh giới là không gian năng lượng giữa hai người. Vì điều này nghe có vẻ hơi kỳ quặc, nên hãy để tôi giải thích. Khi tôi còn là thành viên mới của Khoa Tâm thần và Khoa học Hành vi thuộc Đại học George Washington, người hướng dẫn của tôi là Tiến sĩ Lisa Catapano đã đưa tôi đi ăn trưa. Qua nhiều năm, cô đã trở thành một người bạn cũng như một người thầy luôn chỉ dẫn cho tôi, và chúng tôi đã có nhiều cuộc trò chuyện về làm thế nào để vượt qua những khó khăn khi là những phụ nữ làm trong ngành y vốn do nam giới thống trị. Với phong thái tự tin và thẳng thắn luôn khiến tôi thấy an tâm và được cảm thông, Tiến sĩ Catapano đã cho tôi một lời khuyên làm thay đổi đáng kể quan điểm của tôi về ranh giới trong công việc: Em không nhất thiết phải trả lời điện thoại.

Tôi hơi kinh ngạc. Điều này hoàn toàn trái ngược với những gì tôi đã học khi còn là sinh viên y khoa và bác sĩ nội trú. Thời điểm đó, tôi luôn nhận được lời khuyên là “Luôn sẵn sàng luôn trả lời ngay khi nhận được tin nhắn”. Tinh thần sẵn sàng đó luôn được duy trì, ngay cả khi tôi không trực ở bệnh viện.

Catapano nói về các cuộc điện thoại ở văn phòng của tôi: “Hãy chuyển nó vào hộp thư thoại và nghe lời nhắn. Hãy xem người đó muốn gì, sau đó dành vài phút để quyết định em muốn làm gì”.

Đó là một ý tưởng mang tính cách mạng đối với tôi, vì tôi không chỉ có thêm thời gian mà trong khoảng thời gian đó, tôi còn có thể cân nhắc cách đáp lại lời nhắn sao cho tốt nhất. Bất kể người gọi là nhân viên lễ tân nói với tôi rằng họ có giấy tờ cần tôi ký hay là một bệnh nhân cần đặt lại lịch hẹn, mỗi khi nhấc điện thoại lên, tôi thường cảm thấy áp lực phải đồng ý và phản ứng ngay lập tức. Việc nhận lời nhắn qua hộp thư thoại thay vì trả lời điện thoại đã cho tôi thời gian và không gian để chuẩn bị cách phản hồi, cũng như quản lý thời gian và năng lượng của mình một cách có chiến lược.

Ranh giới của tôi nằm trong khoảng thời gian tạm dừng đó.

Trong lúc tạm dừng, tôi được toàn quyền quyết định mình sẽ trả lời như thế nào. Tôi có thể nói: “Chắc chắn rồi, tôi sẽ giải quyết ngay lập tức”, hoặc tôi cũng có thể nói: “Tôi phải thăm khám cho bệnh nhân cả ngày hôm nay. Anh có thể bỏ tài liệu đó vào hòm thư của tôi để mai tôi xem được không?". Vì tôi là bác sĩ nên có đôi lúc, bệnh nhân cần tôi gấp. Nhưng bằng việc chuyển cuộc gọi sang chế độ thư thoại, tôi không bỏ rơi hay phớt lờ bất kỳ ai, tôi cho bản thân thời gian để phản hồi thay vì phản ứng. Trên thực tế, nhờ làm chủ sự chú ý của mình mà tôi đã cải thiện được khả năng hỗ trợ bệnh nhân khi có trường hợp khẩn cấp.

Đặt ranh giới là nhận ra bạn có quyền lựa chọn và nói về lựa chọn của mình. Nhưng trước khi có thể làm được một trong hai điều này, bạn cần đối mặt với một trở ngại khổng lồ hầu như luôn xuất hiện, đó là cảm xúc của người khác.

Lý do là vì khi bạn nói cho người khác biết ranh giới của bạn, điều gì đó phức tạp sẽ xảy ra. Bất kể bạn đặt ra ranh giới với một người bạn, một thành viên trong gia đình hay với hội phụ huynh và giáo viên ở trường tiểu học... khả năng cao là sẽ có hậu quả kèm theo, dù là thực tế hay tưởng tượng. Ví dụ, một số người sẽ phản đối quyết định của tôi khi không trả lời điện thoại văn phòng. Nhưng chúng ta vốn dĩ không cùng nhau tạo ra một ranh giới, những người khác sẽ có cảm nhận riêng của họ về ranh giới của bạn, nhưng họ không thể tạo ra ranh giới cho bạn. Ranh giới của bạn liên quan đến những gì bạn cần để tương tác trong thế giới này.

Sự mâu thuẫn giữa những gì bạn cần và những gì người khác mong đợi ở bạn là nguyên nhân cốt lõi khiến nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong việc đặt ra ranh giới, và hãy để tôi nói rõ điều này: bạn khó đặt ra ranh giới không phải vì bạn không xác định được ranh giới của mình, mà vì bạn lo sẽ nhận phản ứng tiêu cực. Hãy ghi nhớ điều này và lấy đó làm nền tảng trong quá trình tự giúp bản thân vượt qua những khó khăn trong việc thiết lập ranh giới.