Nhiệt độ, âm thanh và ánh sáng là 3 yếu tố cơ bản quyết định chất lượng giấc ngủ của chúng ta - Ảnh: Internet
Thức khuya, làm việc đêm có lẽ đang là 1 thói quen khó bỏ trong cuộc sống bận rộn hiện nay. Cũng do thói quen đó, nên khi quay trở lại nhịp sinh học bình thường nhiều người sẽ rất khó có thể ngủ được. Dưới đây là những cách giúp bạn tìm lại giấc ngủ sớm hơn:
Đảm bảo điều kiện về nhiệt độ, âm thanh, ánh sáng phòng
Rất ít người có thể ngủ tại nơi ồn ào, náo nhiệt, có ánh sáng quá chói hoặc quá nóng/quá lạnh. Nhưng cũng cực ít người có khả năng từ chối giấc ngủ sẵn sàng bởi chăn ấm, đệm êm, ánh sáng ấm và dịu, không gian yên tĩnh. Vì thế, hãy đảm bảo rằng:
Nhiệt độ trong phòng luôn mát mẻ, có thể hơi se lạnh một chút để giấc ngủ sâu và ngon hơn.Tốt nhất là tắt hết tất cả các bóng đèn điện để giấc ngủ không bị gián đoạn.
Nếu có thói quen để đèn khi ngủ thì chỉ nên để ánh sáng vàng ấm ở mức thấp nhất nhé!
Tắt tất cả các thiết bị phát ra âm thanh: Tắt kết nối Internet để tránh bị làm phiền bởi thông báo từ mạng xã hội, email, tắt tivi, đài… để có một giấc ngủ thật sâu.
Tạm quên những căng thẳng ban ngày đi!
Đừng hành hạ đầu óc bạn cả ngày bởi áp lực trong công việc, xích mích với đồng nghiệp hay những bực dọc không cần thiết. Hãy thử áp dụng những mẹo sau để tạm quên những vấn đề này:
Đọc sách: Đọc sách có nội dung hài hước, câu chuyện nhẹ nhàng để giúp tinh thần được thư thái.
Nghe nhạc: Bật nhạc nhẹ, tiết tấu chậm rãi, dịu êm, nhạc thiền, nhạc không lời… để thanh lọc những suy nghĩ trong đầu.
Thở, tập ngồi thiền: Tập trung vào việc hít thở, nhắm mắt lại và nhìn sâu vào cơ thể mình.
Tránh nói chuyện căng thẳng trước giờ ngủ
Năm phút trước khi ngủ không phải là thời gian để tranh cãi nảy lửa với bạn đời hoặc gọi điện cho bạn bè than phiền về những căng thẳng bạn phải đương đầu ở nơi làm việc.
Nếu có người khác sống cùng nhà và phải nói điều gì đó trước khi ngủ, bạn cần nhớ là đừng khơi ra bất cứ chuyện gì căng thẳng hơn chuyện ngày mai sẽ đi mua loại trà thảo mộc nào. Nếu không, cuộc đối thoại có thể khiến bạn hoạt bát và tỉnh táo hơn và sẽ mất nhiều thời gian để dỗ giấc ngủ.
Thử một vài liệu pháp massage, xoa bóp nếu quá khó ngủ
Dùng tay và các đầu ngón tay xoa bóp toàn bộ cơ thể, chú ý xoa bóp phần vai, cánh tay, mặt, và da đầu để giúp máu lưu thông tốt hơn, kích thích cơn buồn ngủ.
Một vài huyệt có thể tác động vào các dây thần kinh, chi phối đến giấc ngủ là:
Huyệt ấn đường: Có vị trí tại chính giữa hai đường chân mày.
Huyệt an miên: Nằm phía sau tai, cách dái tai khoảng 1,5cm.
Huyệt thần môn: Nằm ở cổ tay, liền kề dưới bàn tay và chiếu thẳng từ ngón tay út xuống.
Huyệt thiên trụ: Nằm ở phía trên cột sống cổ. Tính từ đốt sống cổ trên cùng đo ngang 1, 5cm.
Khi đã xác định đúng các huyệt trên thì bạn hãy ấn, day nhẹ nhàng lên huyệt trên khoảng 15-20 lần.
Thư giãn cơ bắp với nước ấm
Tắm nước ấm trước khi đi ngủ 1 tiếng giúp bạn dễ chìm vào cơn buồn ngủ hơn vì nó khiến cho máu lưu thông tốt, cùng các cơ, gân, xương được xoa dịu sau một ngày dài hoạt động. Nhớ xức một chút tinh dầu trong phòng tắm để não bộ được nghỉ ngơi.
Tuy nhiên, không nên gội đầu quá khuya hoặc nếu bồn tắm không kín gió thì đừng nên tắm muộn nhé!
Tránh thức uống có cồn hoặc caffeine ngay trước khi ngủ
Mặc dù một ly rượu vang thoạt đầu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng nếu uống rượu ngay trước giờ ngủ, bạn có thể bị rối loạn chu kỳ giấc ngủ và rơi vào giấc ngủ không sâu.
Nếu thực sự muốn uống một ly rượu buổi tối, bạn cần uống trước giờ ngủ 2-3 tiếng để không bị thức giấc. Với caffeine, bạn nên tránh uống sau 2-3 giờ chiều, tốt nhất là không uống vào buổi chiều vì caffeine có thể mất đến 8 tiếng mới được thải ra khỏi cơ thể, và điều này chắc chắn sẽ khiến bạn tỉnh ngủ ngay cả khi bạn muốn ngủ.
Tập thể dục trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng
Chạy bộ, ghé phòng tập gym, đi dạo một vòng hoặc tập kéo giãn cơ để giúp tăng nhịp tim trước khi thả lỏng và vào giường ngủ. Tập thể dục giúp cơ thể bạn hoạt động và muốn nghỉ ngơi; tuy nhiên bạn cần tập trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng để chất adrenaline không được bơm ngay trước giờ ngủ làm bạn tỉnh táo. Bạn sẽ thấy tỉnh như sáo nếu tập thể dục ngay trước khi ngủ.
Quỳnh An (t/h)
