Lựa chọn thực phẩm
Trước hết, phải bàn tới việc lựa chọn thực phẩm như thế nào, bảo quản như thế nào để đảm bảo không bị hao hụt chất dinh dưỡng vốn có trong thực phẩm. Có nhiều nhóm thực phẩm được tiêu thụ hàng ngày, tương ứng với mỗi nhóm thực phẩm có những cách lựa chọn phù hợp:
- Nhóm ngũ cốc nguyên hạt như gạo tẻ, gạo nếp, đậu xanh, đậu đen và nhóm hạt cung cấp chất béo như lạc, vừng…: Hạt phải khô, không bị ẩm mốc, các hạt đều nhau, trong, không đục, màu sắc tự nhiên không bị biến đổi. Nếu cắn thử thấy hạt giòn, không vỡ vụn. Ngửi mùi có mùi thơm đặc trưng.
- Nhóm thịt như thịt lợn, thịt gà, thịt bò…: Miếng thịt dẻo, thơm mùi đặc trưng, không hôi, không có mùi lạ, bề mặt miếng thịt không có lớp màng bao phủ, lấy ngón tay ấn sẽ thấy đàn hồi tốt và không chảy nước.
- Nhóm cá, hải sản: Vảy cá xếp đều, trắng, không bong tróc, không có các dấu hiệu bất thường.
- Nhóm rau: Rau củ tươi là rau củ không héo, màu xanh hoặc màu đặc trưng mà không bị biến dạng.
- Nhóm quả: Chọn quả không bị nứt, vỏ không thủng, quả không dập nát, lõi cành bên trong màu xanh, thơm mùi nhựa. Không chọn quả khô, héo, quắt, thâm dập chuyển màu. Nên chọn quả theo mùa.
- Nhóm sữa và chế phẩm sữa như sữa tươi, sữa tiệt trùng, phomat…: Cần chọn sản phẩm có ghi đầy đủ nhãn mác, hạn sử dụng. Sản phẩm màu đặc trưng, không chuyển màu, có mùi thơm của sữa.
- Nhóm thực phẩm qua chế biến như giò, chả, thịt hun khói, đồ đông lạnh…: Cần chọn sản phẩm có thương hiệu, cơ sở sản xuất uy tín, đầy đủ nhãn mác, thành phần dinh dưỡng, ngày sản xuất, hạn sử dụng.
Cách chế biến để giữ nguyên chất dinh dưỡng
Luộc
Rất tốt cho các loại rau củ như khoai tây và củ cải đường – thường mất nhiều thời gian để nấu chín, cũng như các loại hạt khô như đậu xanh và đậu gà.
Luộc không phải là cách tốt cho các loại rau mềm như súp lơ xanh, măng tây và giá đỗ vì các chất dinh dưỡng sẽ tan vào nước.
Những loại rau có vỏ bảo vệ như đậu Hà Lan và ngô ngọt khá thích hợp với luộc.
Những thực phẩm thích hợp để luộc:
- Luộc vài củ khoai tây mới nguyên vỏ trong 10 đến 15 phút, thêm ít đậu Hà Lan trong ba phút cuối cùng. Ăn kèm với cá và salad hoặc thêm vào món salat cho bữa trưa hôm sau
- Củ cải đường tươi, cắt bớt rễ, để cả vỏ và luộc trong 10 phút, sau đó giảm lửa nhỏ vừa trong 30-40 phút, cho đến vừa mềm. Bóc vỏ khi đã nguội và cắt miếng để thêm màu sắc cho món sa lát, khoai tây và thậm chí để chấm.
Chần
Cách này cũng tương tự như luộc, nhưng dùng nước ở nhiệt độ rất cao để nấu rau một cách nhanh chóng mà vẫn giữ được chất dinh dưỡng, màu sắc và kết cấu.
Những thực phẩm thích hợp để chần:
Những loại rau mềm như rau bina, cải xoong và rau arugula (cải lông)
Ớt và cà chua: chần sẽ giúp dễ bóc vỏ hơn
Hấp
Tránh thất thoát các vitamin và khoáng chất từ thực phẩm và rau bằng cách hấp trong nước của chính chúng.
Cách nấu này cũng giữ được độ giòn và hương vị của món ăn.
Những thực phẩm thích hợp để hấp:
Các loại rau mềm như súp lơ xanh, súp lơ và măng tây
Cà rốt giữ được hương vị khi hấp hơn là luộc
Cá trắng vẫn nguyên vẹn và thơm ngon khi hấp
Nấu với dầu
Đây là cách nấu có thể hơi nguy hiểm cho vòng eo. Nấu với quá nhiều dầu có thể khiến bạn phải cộng thêm 100calo cho bữa ăn.
Tránh các loại thực phẩm rán kỹ; mặc dù một số loại dầu trong chế độ ăn là tốt, (đặc biệt là các loại dầu ăn chứa chất béo không no chuỗi đơn như dầu ô liu), song rán kỹ sẽ làm cho bữa ăn quá nhiều năng lượng, không còn chỗ cho những thứ khác tốt cho sức khỏe.
Như vậy, khi dự định nấu bữa tới, hãy nhớ kiểm tra để đảm bảo cách nấu ăn của bạn giữ được các chất dinh dưỡng một cách tối ưu và mang lại lợi ích sức khỏe tối đa.
Thiên Kim (t/h)
